Berichten

Zes tips om vakantiekilo’s te voorkomen

Eén van mijn jaarklanten appte laatst dat ze het deze vakantie toch wel lastig vond om niet te snoepen. Ze schreef: “De vorige vakantie ging het zo makkelijk, maar nu lijkt het wel of mijn lichaam schreeuwt om eten.” De tips die ik haar in een gesproken audio appje gaf, deel ik ook in dit blog. Uit eigen ervaring weet ik namelijk dat vakanties een flinke uitdaging kunnen zijn. Mocht je dit herkennen dan hoop ik dat ik je met deze zes tips zo inspireer dat je na de vakantie vol vertrouwen op de weegschaal gaat staan.

 

Tip 1 Besef dat je brein in een ‘vakantieprogramma’ schiet

Ons menselijk brein is een uniek staaltje techniek dat gek is op energie besparen. Om die reden maakt het automatische programma’s van handelingen die je een paar keer uitvoert. Zeker als het resultaat van die handeling erg aangenaam was, is een automatisch programma in no time geboren.

Zo’n programma wordt in je brein gekoppeld aan omstandigheden. Denk hierbij aan mensen, plekken, gevoelens, situaties, acties, geuren, geluiden etc. Slechts een kleine associatie in je gedachten, wat je ziet of meemaakt dat gelinkt is aan één of meer van deze omstandigheden doet in je brein al het automatische programma starten dat bij die omstandigheden hoort.

In je leven ben je waarschijnlijk al meermalen op vakantie geweest. Vroeger als kind met je ouders heb je misschien wel de mooiste vakanties beleefd, waardoor je als kind al een vakantieprogramma ontwikkelde. Aten jullie regelmatig een ijsje, gingen jullie uit eten na een dagje uit, was er altijd iets lekkers bij de koffie ‘omdat het vakantie is’, dan zal jij dit (onbewust) heel normale dingen vinden die bij vakanties horen. Later heb je dit vakantieprogramma verstevigd en gefinetuned met je ervaringen als tiener (alcohol!), jong volwassene en nu wellicht met het gezin.

Bij het idee van vakantie haalt jouw brein het ‘vakantieprogramma’ met alles erop en eraan uit het stof

Om vakantiekilo’s te voorkomen wil jij de komende vakantie waarschijnlijk juist minder (denken aan) snacken en meer gezonde keuzes maken. Maar ja, zodra je in ongeveer dezelfde omstandigheden verkeert als in eerdere vakanties heb je gewoon enorme zin in ijs, snoep, koek, borrelnoten, wijntjes, frites en frikandellen. Je lijf schreeuwt erom, want dat hoort er nou eenmaal bij!

Schrik er dus niet van als dit gebeurt, terwijl je vóór de vakantie nog zo lekker bezig was, weinig behoefte had om te snaaien en je je sterk voelde. Het is niet zo dat jij ineens geen gezonde keuzes meer kunt maken. Het is maar het vakantieprogramma van je brein.

 

Tip 2 Ontwikkel een nieuw ‘vakantieprogramma’

De taak waar je nu voor staat: ontwikkel een nieuw vakantieprogramma. Observeer hoe je oude vakantieprogramma werkt. Wat denk je, wat doe je, wanneer heb je zin om te snacken, waar heb je dan vooral zin in, wat ‘hoort’ voor jou echt bij vakantie etc. En voel dan goed of je deze elementen in je nieuwe vakantieprogramma wilt hebben. Niets is verboden en alles mag, mits jij je er goed bij voelt en je de bijbehorende negatieve bijvangsten van die keuzes accepteert. Zie jij jezelf het liefst een glas water met bubbels bestellen in plaats van je derde wijntje, dan kun je dit als standaard opnemen in je nieuwe vakantieprogramma. En zo kun je stap voor stap een nieuwe vakantieprogramma vormgeven en deze gaan oefenen.

 

Tip 3 Een tandje minder is al een mooie stap richting je doel

Het voorbeeld dat ik aan mijn klant heb gegeven om het ontwikkelen van een nieuw programma relaxed te houden: Kijk eens naar je vroegere vakanties. Stel je maakte iets van minimaal vijf ongezonde keuzes op een dag (koek, wijn, ijs, chips, stokbrood met brie), breng dit eerst eens terug naar bv. twee keuzes op een dag. Nee, het is misschien nog niet je ideaal van nul tot één keer snacken op een dag, het is echter wel al een flinke stap in de goede richting, waarbij je wilskracht niet meteen onder vuur komt te liggen. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je altijd weer opnieuw naar je vakantieprogramma kijken en deze finetunen.

 

Tip 4 Houd je doel levendig voor ogen

Je brein kan maar een beperkte hoeveelheid informatie onthouden. Het zal altijd voor nuttige informatie kiezen die van pas kan komen in het kader van overleven. Het doel waarom jij wilt afvallen is echter niet nuttig. In tegendeel! Om dit doel te bereiken moet je brein juist extra inspanning verrichten. Nieuwe gedrag aanleren en ongemakkelijke gevoelens accepteren omdat je bepaalde dingen niet meer wilt doen (snacken, drinken) of juist wél wilt doen (bewegen, op tijd naar bed) is niet echt leuk en zeer oncomfortabel. Het komt je brein dus best goed uit om dit doel van afvallen en slank worden uit je werkgeheugen te kiepen, zodat er weer ruimte komt voor andere informatie.

Daarmee staat jouw doel je niet meer helder voor de geest en zullen je keuzes daar niet meer op gebaseerd zijn. Ergens weet je wel dat het goed zou zijn als …, maar omdat er geen directe vurige noodzaak meer is, komt je brein met prachtige geloofwaardige smoesjes en hoppa, je gaat weer voor de bijl.

Belangrijk is dus om je doel van een slanker, fitter en vitaler leven en hoe je je dan voelt levendig te herinneren, elke dag weer opnieuw. Help je brein eraan herinneren waarom hij ongemak voor lief mag gaan nemen: jouw toekomstige nieuwe ‘ik’ voelt zich echt heel fijn in d’r vel. Je doet dit met een ‘filmpje’ in je hoofd vol met kleur, geur, gevoel, geluid en beeld of maak een visionboard van afbeeldingen die passen bij hoe jouw toekomstige leven voelt en kijk hier met aandacht meerdere keren per dag na (minimaal voordat je naar bed gaat en als je net wakker bent).

 

Tip 5 Mag van jezelf ‘student’ zijn

Veel van mijn klanten willen alles in één keer goed doen. Een mindset die hen bij eerdere afval- en dieetpogingen juist van hun doel bereiken en behouden weghield! Bij één verkeerde of ongeplande keuze kwamen de fatale gedachten ‘Nu is alles verpest!’ en ‘Zie je, ik kan dit gewoon niet!’ naar boven. Om vervolgens alle remmen los te gooien en alles te eten wat los en vast zat.

Maar ja, kun je van jezelf verwachten dat je alles in één keer goed onder de knie hebt? Verwacht je dat van een vriendin of van één van je kinderen? Nee toch? Hoezo verwacht je het dan wel van jezelf? Je bent bezig aan het veranderen van je gedrag, dat is één van de lastigste dingen die je van jezelf en van je brein kunt vragen.

Ongeplande keuzes die niet samenhangen met jouw ideale versie gaan komen, geheid! Zie jezelf dus als een student van de studie ‘gezonde leefstijl’, met de vakken gedragsverandering, mindset, voeding, beweging, slaap, stress en ontspanning.

Fouten maken is onlosmakelijk verbonden aan studeren en leren. Hiervan leer je en ontdek je wat wel en niet werkt. Gewoon evalueren, aanpassen en weer opnieuw testen. Dit alles zónder drama, want in je oude patronen vallen kan gebeuren. Dat is helemaal oké, ook op vakantie.

Tip 6 Vul je brein met alles wat je wél wilt

In het appje van mijn klant stond dat ze niet wilde snoepen. Het is logisch dat je vaak denkt aan alles wat je níet meer wilt. Helaas pikt je brein dit anders op dan je hoopt. Door bezig te zijn met alles wat je niet meer wilt (geen chocola, niet meer roken, niet meer zo laat naar bed, niet meer vijf biertjes, niet meer elke dag een ijsje) geef je je brein juist opdracht om hier wél mee bezig te zijn en hier meer van te willen. De kleine woordjes als geen, niet en nooit vallen namelijk weg naast de belangrijke en aantrekkelijke inhoudswoorden als chocola, roken, laat naar bed, vijf biertjes, elke dag een ijsje. Door te benadrukken wat je allemaal niet meer mag en wilt doen kan al snel het gevoel ontstaan dat je ‘niets meer mag’ en dat steeds maar weer gezonde keuzes maken een strijd is.

Wees vooral bezig met wat je wél wilt, wat je wél wil doen, wat je wél wil bereiken. Luister naar de woorden/zinnen die je in je hoofd denkt en hardop uitspreekt naar anderen. Zodra je opmerkt dat je bezig bent met wat je niet of minder wil pas je je teksten aan met wat je wél wil. Op die manier voed je je brein met de acties die goed voor je zijn en waar hij meer van mag doen. Dan blijkt dat er best veel mogelijk is en je brein wordt ook beter in mogelijkheden zien. Dat geeft rust en een veel lichter gevoel.

 

Nou, dit is een flinke rij aan tips. Welke tip springt er voor jou het meest uit?

 

Afvallen zonder dieet en daarna op gewicht blijven?

Heb je na je vakantie behoefte aan een plan dat je helpt met afvallen zonder dieet, op een gezonde en makkelijke manier, waarna je eindelijk niet meer aankomt? Vraag dan gratis en geheel vrijblijvend een ‘Waarom val ik niet af – analyse’ aan. Dan kijken we samen waarom je vorige pogingen steeds mislukten en jij steeds jojo-de en onderzoeken we wat je nodig hebt om definitief met je overgewicht af te rekenen.

Hoe overleef je de supermarktjungle? Vijf tips.

Afgelopen week plaatste één van de deelnemers van mijn online programma 8 weken met Ann blij een foto in de Whatsappgroep van Ann over haar aankopen bij de Notenshop. Super leuk natuurlijk, want ongebrande noten en zaden zijn waardevolle voedingsbronnen, vol gezonde vetten, vitamines en mineralen. Ze vertelde dat ze ook cranberries had besteld, die maken de granola zo lekker fruitig. Daar heeft ze helemaal gelijk in, maar bij gedroogde cranberries gaan bij mij alle alarmbellen af. Ze was nieuwsgierig waarom. Ik vroeg haar een foto van het etiket te plaatsen in de groep. “Oeps” was haar reactie. Het ingrediëntenlijstje was kort, maar het begon met het woord suiker.
Ze is niet de enige klant die hier tegenaan loopt. Laatst ontdekte ik toevallig samen met een klant die diabetes heeft, dat haar portie havermout aanzienlijk wat toegevoegde suikers bevatte terwijl zij dacht dat ze met havermout goed bezig was. Een andere klant had enthousiast Skyr met aardbeien gekocht omdat het gezond en lekker klonk. Het was ook lekker wat vooral te danken was aan de toegevoegde suiker. Klakkeloos biologische producten kopen blijkt ook niet zo slim, want hoewel ‘biologisch’ heel gezond klinkt, kunnen deze producten net zo goed vol toevoegingen zitten die nadelige invloed hebben op je gezondheid. Hoogtijd dus voor een paar tips om gezonde keuzes te maken in de jungle die SUPERMARKT heet.

TIP 1: Check de ingrediëntenlijst op het etiket
De afbeelding op een product zegt niets over wat er daadwerkelijk in het product zit. Lees altijd het etiket, ook van producten die online koopt of standaard haalt. Ja, dat maakt je supermarktronde langer, maar door het vaak te doen word je er handiger en sneller in. Je laat sommige producten al automatisch staan en wordt beter in selecteren van de gezondere keuze.

• Lengte van de ingrediëntenlijst

Vuistregel die vaak opgaat: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe minder bewerkt. Hoe langer de ingrediëntenlijst hoe groter de kans dat het product een echt knutselwerkje van de fabriek is met conserveermiddelen, kleurstoffen, mengmiddelen etc.

• Welke ingrediënten staan vooraan?

Handig om te weten is dat de fabrikant verplicht is om de ingrediënten op volgorde van hoeveelheid in de lijst te zetten. In het voorbeeld van de cranberries staat het woord suiker vooraan, dan pas de cranberries zelf. Dit betekent dat er in verhouding meer suiker dan cranberries in het product zitten! Staat suiker ergens achteraan van een lijstje van 7 ingrediënten? Dan wil ik het misschien nog wel meenemen in mijn winkelwagentje, maar staat suiker ergens bij de eerste paar ingrediënten, dan zet ik het terug en ga op zoek naar een beter alternatief. Bij brood kijk ik altijd naar het aandeel van volkoren. Staat dat niet vooraan, dan leg ik het brood weer terug in het schap.


• Scan op schuilnamen van suiker

De fabrikant weet intussen heel goed dat wij ‘suiker’ niet zo’n aantrekkelijk woord vinden. Er zijn vele manieren zijn om producten te zoeten die niet bevorderend zijn voor je gezondheid, omdat deze stoffen zich in je lichaam net zo gedragen als suiker. Je herkent de namen misschien niet (bv. glucose-fructosestroop, maltodextrine, dextrose, melasse) of het klinkt zelfs gezond omdat het natuurlijke zoetbronnen zijn (bv. honing, druivensuiker of dadelstroop). Je lichaam breekt het zoetmiddel snel af tot de bouwstoffen glucose, waardoor je bloedsuiker rap stijgt en na een rappe stijging volgt altijd een sterke daling. Deze bloedsuikerschommelingen zorgen voor dippen in je energie, snel weer trek krijgen (cravings) en werken insulineresistentie in de hand, wat na een aantal jaar kan resulteren in diabetes type 2.

TIP 2: Behoed je voor de supermarktverleidingen

• Vertragingszones met aanbiedingen

Vroeger pluisde ik de reclamefolders uit op toffe aanbiedingen, 1 + 1 gratis, 3 voor de prijs van 2 etc. Tegenwoordig ben ik snel klaar, want dit soort mooie aanbiedingen gelden vooral voor flink bewerkte producten. In de winkel zelf staan mooi aangeklede displays en koppen van de schappen die schreeuwen op jouw aandacht. Automatisch loop je langzamer om te bekijken of het iets voor jou is. Ook bij de kassa staan van die manden met producten die je altijd wel kunt gebruiken. Denk logisch na voordat je de aanbieding of dat kassakoopje in je mandje gooit. Hoe ziet de ingrediëntenlijst eruit? Hoe natuurlijk zijn de ingrediënten? Heb je het (nu) nodig? Bewaar je het echt voor de visite of eindigt het in jouw eigen maag omdat het uit de kast blijft roepen?

• Heerlijke geur, gezellige muziek, slimme indeling

De supermarkt doet er alles aan om jou een zo aangenaam mogelijke ervaring te bezorgen. Want hoe prettiger jij je voelt, hoe langer je in de winkel blijft en hoe meer je geneigd bent om je (tegenwoordige steeds ruimere) boodschappenkar te vullen. Rustige muziek zorgt voor een rustig looptempo, het vers afbakken in de winkel brengt jou in een milliseconde terug naar fijne momenten en de indeling zorgt ervoor dat je langs schappen loopt waar je niet hoeft te zijn, maar je oog soms toch valt op iets dat toch wel lekker of handig is.

TIP 3: Doorzie de marketingbeloftes
De fabrikanten weten dat jij goed voor jezelf wilt zorgen en spelen hier glashard op in, zodat jij het product zonder nader onderzoek meeneemt naar huis.
• De producten stralen ‘gezondheid’ uit door kleurgebruik en slim gekozen afbeeldingen.
• Aantrekkelijke woorden sieren de verpakking: minder vet, geen suiker toegevoegd, vezelrijk, met volkoren, zonder conserveermiddelen, vernieuwd
• Geen E-nummers in de ingrediëntenlijst, maar de officiële benaming die jij wellicht niet kunt thuisbrengen. “Het zal wel goed zitten.”

TIP 4: Kies voor onbewerkt en puur
De laatste 50-60 jaar is er ontzettend veel veranderd in de supermarkt. Elke week verschijnen er nieuwe producten in de schappen. Veel ervan zijn knutselwerkjes uit de fabriek. Sommige zijn echt wel handig, maar van veel producten kun je je afvragen of je lichaam het wel goed kan verwerken. Ons DNA en de manier waarop ons lichaam met ons eten omgaat stamt nog uit de oertijd en is dus niet afgestemd op deze razendsnelle productontwikkeling. Heel vroeger bestonden geen fabrieken en supermarkten en kon men alleen pure onbewerkte producten in de natuur vinden. Daarnaast waren producten met suikers schaars en alleen in de zomer/herfst te vinden.
Vraag jezelf dus in de supermarkt af “Kent mijn oma dit product?” Nee? Bestudeer dan het etiket extra goed en wil je helemaal veilig kiezen, kies dan vooral producten zónder ingrediëntenlijst. Denk aan losse groenten en fruit. What you see is what you get!

TIP 5: Maak het je brein en jezelf makkelijk
• Stap met een gevulde maag de winkel in. Bij het zien van al het lekkers activeert je lichaam je hongerhormonen. En als je dan al trek hebt, ben je vatbaarder voor de roep van je oerbreindelen van snel, gemakkelijk en lekker.
• Shop terwijl je nog volop energie hebt. Bij vermoeidheid schakelt het denkende deel van je brein uit waar al jouw plannen in zitten om een gezond, slank en fit lichaam te creëren. De oerdelen van je brein nemen het nu over en dan is het “Kom maar door met al dat lekkers!”
• Maak van te voren een boodschappenlijstje. Koop alleen wat daarop staat. Dat geeft je duidelijkheid plus focus en het scheelt veel tijd en verleidelijk voedsel in je huis.

Welke tip pas jij als eerste toe?
Ik ben benieuwd hoe jouw bezoekjes aan de supermarktjungle verlopen en of je iets aan de tips hebt. Laat je me weten welke tips jij al toepast of nu als eerste gaat toepassen door een mail te sturen naar info@annscoaching.nl of een appje naar 06-48821600?

Naast deze tips valt natuurlijk nog véél meer te leren over voeding, voedingsstoffen, je lichaam, afvallen plus volhouden en je gezondheid op een positieve manier beïnvloeden. Wil je meer weten over de mogelijkheden om te ontdekken hoe jij blijvend voor jouw gezondheid kunt kiezen op een relaxte manier? Plan een gratis en vrijblijvend een online gesprek in, dan kijken we samen naar de opties.

Ongemerkt extra kilocalorieën verbranden

Je zit op een verjaardag en je superslanke buurvrouw schuift als een bouwvakker de ene na de andere calorierijke bom naar binnen. Dan zal ze wel flink sporten? Nee, bij navraag blijkt dat niet de moeite te zijn. “Hoe dan?!” denk je jaloers. Tijdens diezelfde verjaardag hou jij je de hele avond enorm in en zeg je met moeite nee tegen die heerlijke geurende homemade appeltaart en frituurhapjes. Maar ondanks jouw harde werk tijdens de Zumbalessen en je strikt aan een eetplan houdend vliegen de kilo’s er nou niet echt af. Zo oneerlijk!

De drie componenten van verbranding                               

Om verschillen tussen mensen op het gebied van aankomen en afvallen te verklaren spelen een aantal zaken een rol, denk aan bodytype ( welke spiervezels hebben in jouw lichaam de overhand), je slaapkwaliteit, hoeveelheid stress en de vaardigheid om hiermee om te gaan, je eetpatroon en voedingskeuzes, maar ook je algehele verbranding in je lichaam. Je totale verbranding kun je opdelen in drie componenten die hieraan bijdragen:

1. Je verbranding in rust, ook wel rustmetabolisme of ruststofwisseling

Deze component draagt voor ca. 60 % bij aan je totale dagelijkse kilocalorieverbranding. Je rustmetabolisme is de hoeveelheid energie (kilocalorieën) die nodig is om je lichaam goed te laten functioneren terwijl je helemaal niets doet. Je hart klopt, longen vullen en legen zich, je brein werkt, cellen worden gerepareerd en vervangen, weefsels en hormonen worden gebouwd etc. Bij mannen is de rustmetabolisme over het algemeen hoger dan bij vrouwen, omdat ze vaak groter zijn en meer spiermassa hebben.

2. Het verteren van voedsel kost je lichaam energie

Deze component draagt voor ca. 10 à 15 % bij aan je totale dagelijkse kilocalorieverbranding. Het voedsel dat jij eet moet door je lichaam uit elkaar gehaald worden, zodat je lijf de voedingsstoffen kan opnemen en opslaan bij overschot van suikers en vetten. Interessant weetje is dat het meer calorieën kost om een paar stengels bleekselderij te verwerken dan een schaaltje chocoladevla!

3. Activiteitsthermogenese

Deze component draagt voor ca. 25 à 30 % bij aan je totale dagelijkse kilocalorieverbranding. Thermogenese is ‘verbranding’, dus activiteitsthermogenese is de verbranding van kilocalorieën die plaatsvindt door de activiteiten die je onderneemt. Je loopt, praat, fietst, werkt, sport etc.

Ongemerkt bewegen

Sommige mensen bewegen minder dan ze denken, maar een aantal beweegt méér dan ze denken. Dat kan bij sommigen verklaren waarom ze slank blijven, zonder daar hard voor te werken. Wandelt collega X. elk uur even naar de keuken voor een kop koffie of glas water, loopt X. even naar haar collega in de andere kamer of verdieping, staat ze per dag een paar uur aan haar zit/stabureau, dan verbrandt ze ongemerkt aanzienlijk meer energie dan collega Y. met licht overgewicht die de hele dag zit, via e-mail met collega’s communiceert en koffie aangereikt krijgt, terwijl zij toch twee keer per week in de sportschool traint. Heeft collega X. dan ook nog een iets groter lichaam en meer spiermassa, dan wordt het verschil in verbranding per dag nog groter.

Fidgeten                        

Een nog subtielere manier van extra kilocalorieën verbranden is fidgeting, dat vanuit het Engels vertaald ‘friemelen’ of ‘onrustig zitten’ betekent. Het kan zomaar zijn dat jouw slanke buurvrouw een fanatieke ‘fidgeter’ is. Ongemerkt met haar voeten wiebelen, pen aan/uit klikken, paperclips ombuigen en figuurtjes mee maken, lang haar om haar vinger winden etc. Bij onderzoek bleek zelfs dat deze microbewegingen het nadelige effect van langdurig zitten (verhoogde kans op hart- en vaatziekten) teniet doen.

Fidgettoys

Momenteel is er bij de jeugd een zeer passende rage gaande. Misschien heb je zelf kinderen of nichtjes/neefjes die een kleurige verzameling hebben met spulletjes waarvan je je afvraagt “Wat moeten ze ermee?” Nou, als afvallen jouw doel is zou ik er zeker een paar lenen en lekker de hele dag met de toys prutsen. En als je dan ook nog eens op een stuk kauwgom kauwt en nauwelijks opvallend je bil-, arm- en beenspieren nog eens extra aanspant en loslaat, wordt je verbranding helemaal gestimuleerd. Als je het fidgeten echt slim en serieus aanpakt schijn je je energieverbruik met zo’n 20 à 30 % te kunnen laten toenemen. Mooi meegenomen. Toch?

Is extra kilocalorieën verbranden niet genoeg?

Extra calorieën verbranden is mooi meegenomen, maar daar val je niet vele kilo’s definitief mee af als jouw overgewicht er om andere redenen zit dan alleen te weinig bewegen.

Is volhouden misschien een ding? Meld je aan voor mijn webinar! Lukt het je niet om het bij één koekje of een schaaltje chips te houden en moet het pak leeg? Meld je aan voor mijn webinar. Merk je dat je in het begin heel gemotiveerd bent, maar dat er langzaamaan steeds weer de klad erin komt? Meld je aan voor mijn webinar. Heb je elk dieet getest en lukt het maar niet om de afgevallen kilo’s eraf te houden of val je überhaupt nauwelijks af? Meld je aan voor mijn webinar. Ben je een echte zwart-wit denker? Eén keer mis, dan je hele dag verpest, dan maakt dit ook niet meer en kan dat er ook nog wel bij? Had ik al gezegd dat ik regelmatig een tof webinar geef? Ik zie je graag! O nee, jij ziet mij, want jij zit daar volledig anoniem.

Blijf op gewicht tijdens de feestdagen met deze tool

Persoonlijk vind ik feestdagen als kerst, Oud & Nieuw, Pasen en verjaardagen gezellig, maar ik zie er ook wel tegenop. Eten neemt altijd een belangrijke plek in. Niet zomaar eten, maar feesteten en véél eten. Eigenlijk is eten verbonden aan bijna alle activiteiten die we alleen of met anderen ondernemen. Van het gezellige speculaasje bij de koffie tot een frites mayo in het laatste uur van een bruiloftsfeest. Van ‘ruim voorzien van koekjes, chocolaatjes en uitgebreide lunch’ cursusdagen van het werk tot het aanbieden van iets lekkers aan ons bezoek. En je ook nog eens schuldig voelen als je niets bijzonders hebt als het bezoek onverwachts voor de deur staat.

Maat houden bij het zien van al dat lekkers is niet mijn sterkste kant

Deels is dat aangeleerd gedrag dat er bij mij al vroeg ‘ingetraind’ is en deels is dat een overlevingsstrategie van ons brein. Ons brein reageert sterk op het zien, ruiken, horen, proeven en voelen van lekker eten. Eten betekent overleven! En lekker eten betekent een fijn gevoel!

Het zien van een prachtig chocoladetaartje dat uitpuilt van de chocoladestukjes start een heel proces binnen in mijn brein. Het activeert eerdere ervaringen van het eten van chocoladetaart en ik kan mij de zoet- en smeuïgheid met bijbehorende geur- en smaaksensatie direct voor de geest halen. Hongerhormonen worden opgeschroefd wat de zin in dit prachtige lekkers nog meer doet toenemen. Het water loopt me letterlijk in de mond, want mijn speekselproductie neemt toe, klaar om die verleidelijke berg aan koolhydraten, vetten en eiwitten te verorberen.

Op een feestdag word je steeds opnieuw verleid

Eén lekker chocoladetaartje kan natuurlijk prima. Op een feestdag is dit taartje echter niet jouw enige moment dat je voor de keuze staat ‘wel of niet nemen’. De gastvrouw heeft extra haar best gedaan om haar gasten te verwennen en tovert het ene na het andere lekkers uit haar keuken. Elke keer weer opnieuw speelt zich het bovenstaande proces af. Natuurlijk weet je dat je ‘nee’ mag zeggen, dat een appel gezonder is en dat al dit lekkers je niet naar je doel brengt. Maar ach… deze keer kan het toch nog wel? Morgen (of 1 januari) ga je er dan weer goed opletten en dit keer écht.

Bewapen je tegen de verleiding

Als je dit herkent en je wilt beter leren omgaan met de overvloed aan lekkers en niet meer overeten, dan heb ik een waardevolle oefening voor je. Bij deze tool is het enige wat je nodig hebt wat tijd en je voorstellingsvermogen. En voordat je in paniek raakt dat je niet kunt visualiseren: Als jij uit 100 sleutelbossen je eigen sleutelbos herkent en in het donker bij je eigen huisdeur eindigt, dan heb je ruim voldoende voorstellingsvermogen tot je beschikking.

Stap 1

Bedenk voor jezelf waar het bij dit soort feesten voor jou om draait. Is het de gezelligheid, het samenzijn, tijd maken voor elkaar? Of is het toch meer het (speciale) eten? Neem hiervoor even de tijd, denk terug aan een aantal feestdagen en schrijf alles op wat je leuk en belangrijk vindt, zodat je een goed beeld te krijgt.

Stap 2

Is eten voor jou onlosmakelijk aan dit soort activiteiten verbonden? (Dat kan ik me zeker voorstellen!) Bedenk dan eens wat je de afgelopen jaren moeilijk vond bij dit soort momenten en waar wil je eigenlijk niet meer tegenaan lopen? Waar baal je steeds weer van?

Schrijf dit allemaal op en maak hier voor jezelf een soort zwart wit film van. Je zit in de bioscoop en je ziet jezelf op het filmdoek in allerlei situaties met eten. Hoe voel je je als je ziet dat je weer voorbij je eigen grenzen gaat? Hoe voelt je lijf als je buik tot de nok toe gevuld is, flink borrelt en op ontploffen staat van alle vette en zoete dingen die je hebt gegeten? Welke gedachten denk je over jezelf, over de situatie of over anderen?

Wil je dit weer? Word je hier blij van? Wat zegt de weegschaal over een jaar of over vijf jaar als je zo doorgaat? En nog belangrijker, hoe zie jij eruit als je zo doorgaat? En hoe voel je je dan? Wat denk je dan? Wat kan je dan nog wel en wat niet meer?

Stap 3

Sta eens stil bij hoe je je op zo’n feestdag wél wilt voelen en hoe verloopt zo’n dag dan? Dit keer zit je letterlijk ín de film. Heb je wel eens rondgelopen met een virtual reality bril? Dat voelt exact hetzelfde. Je bent in je eigen virtual reality wereld. Je zit je in je eigen lijf en kijkt vanuit je eigen ogen de wereld in. Je ziet, hoort en doet alsof je alles echt meemaakt. Maak het beeld zo levendig, kleurig, mooi en zo echt mogelijk.

Je kiest bewust en eet alleen wat je oprecht lekker vindt en je voelt de trots en het vertrouwen wat dit met je doet. Je geniet bewust van de gezelligheid, de mensen en het eten. Elke hap is een feestje van smaken in je mond en op het moment dat je opmerkt dat je maag voldoende verzadigd is stop je met een goed gevoel. Je zegt ‘nee’ tegen de gastvrouw als ze voor de tweede ronde langskomt en weerstaat de druk als ze zegt dat ze het speciaal voor jou gemaakt heeft. Je buik is rustig, aangenaam gevuld en het is goed. Je hebt vertrouwen in de cijfers van de weegschaal en je toekomst. Je voelt de positieve kracht van keuzes die je maakt.

Schrijf dit scenario ook uit met pen op papier. Je maakt het scenario dan veel krachtiger en echter.

Stap 4

Gebruik je scenario van stap 3. (Zo’n scenario kun je voor elke uitdagende situatie maken en dat hoeft niet eens met eten te maken te hebben). Start een aantal dagen van te voren (bijvoorbeeld elke ochtend als je wakker wordt) met het bewust doorlezen en inbeelden van het scenario (in virtual reality stijl) van hoe je je wilt gedragen, welke keuzes je maakt. In kleur, geur, gevoel en geluid. Voel in je lijf wat dit bij jou van binnen te weeg brengt. Ervaar je een warm gevoel of een tinteling van blijdschap en trots van binnen of iets anders? Focus je hierop en vergroot het uit.

Op de dag zelf doe je dit een paar keer. In de ochtend, middag en zeker vlak voordat je voor het feestelijke moment staat. Herinner jezelf en je brein eraan hoe jij je wilt voelen en welke gedachten en welk gedrag hierbij hoort.

De kans dat je de keuzes maakt zoals je de afgelopen dagen hebt bedacht is nu aanzienlijk groter dan zonder deze visualisatie-oefening. Bij moeilijke keuzemomenten haal je die positieve film voor de geest en ervaar je het gevoel weer wat het je brengt, haal diep adem en zeg nee en kies wat je in je hart wilt. Je zult zien dat het lukt.

Deze tool maakt slim gebruik van je brein!

Je brein maakt namelijk geen onderscheid tussen de werkelijkheid en wat in je hoofd gebeurt. Je brein ervaart dit scenario alsof je écht deze keuzes maakt en hier echt blij, trots of relaxed van wordt. Door in gedachten steeds de keuzes te maken die je wilt, train je je brein om die dingen te kiezen die jij echt wilt. Daarnaast wil je brein graag dat jij je goed voelt en als jij je keer op keer tijdens het afdraaien van het gewenste scenario in gedachten lichaamssensaties van trots, licht en fijn ervaart, dan helpt dit om in de werkelijkheid ook die keuzes te maken die je richting dit gevoel helpen.

Werkt deze tool meteen en altijd?

Misschien niet. Het ligt eraan hoe vaak en hoe intens je het scenario in je gedachten oefent. Verder ben je een mens met diep ingesleten patronen en overtuigingen. Loopt het toch niet helemaal zoals je wilde? Kijk na afloop altijd naar de momenten die wél goed gingen en vier al deze momenten. Wedden dat het er meer dan ooit waren? Wees je bewust van de strategieën die je toen hebt toegepast, want deze zijn het waard om vaker in te zetten. Hoe vaker je de tool toepast, hoe beter je erin wordt en hoe fijner het voelt om die keuzes te maken die jíj wilt.

Merk je dat je er in je eentje niet helemaal uit komt? Het inbeelden lukt niet goed of hebt eigenlijk geen idee hoe je je gewenste scenario moet vormgeven?

Neem dan gerust even contact met me op, dan kijk ik graag en geheel vrijblijvend even met je mee.

 

Go for it!

 

Annoesjka

PS: Lukt het jou wel om ‘nee’ te zeggen en om met een positief gevoel de feestdagen door te komen? Welke dingen helpen jou erbij?

Waarom in beweging komen zo moeilijk is.

Als efficiënt afvallen en gezond plus vitaal oud worden je doel is, lees dan ook nog even mijn vorige twee blogs Elk jaar komt er een paar kilo bij en Bungelende kipfilets. Wat er met je spieren gebeurt na je 30e voor het complete plaatje.

Afgelopen zaterdagochtend liepen mijn vriend Bert en ik eindelijk weer een hardlooprondje. Dat was echt al weken, zo niet maanden, geleden. Ik ben af en toe in de weer met mijn kettlebells en tegenwoordig mijn twee Powerwalkgroepen (Een keer meelopen? Dat kan!), maar hardlopen is dan toch weer van een andere categorie. En oef… dat heb ik gemerkt. Het was flink pittig en bevestigde gelijk weer dat het lichaam afbreekt wat het niet nodig heeft.

Je lichaam breekt af wat het niet gebruikt.

Agendapunt 1 van je brein is overleven. Om ten alle tijden voldoende energie te hebben, doet je lijf voortdurend aan energiebesparing. In de praktijk betekent dit dat het een automatisch programma maakt van alles wat je een paar keer doet, een nieuwe (on)handige gewoonte is geboren. Tevens breekt het cellen af die het niet of nauwelijks gebruikt. Spiercellen zijn daar een prachtig voorbeeld van.

Het heeft voordelen om vetcellen te behouden en spiercellen af te breken.

Een spiercel onderhouden kost je lijf energie. Veel meer energie dan het onderhoud van een vetcel. Daarnaast bevát een vetcel energie, wat reservebrandstof is voor de toekomstige barre omstandigheden (die niet gaan komen, maar dat weet je brein niet). Je lichaam zal dus niet graag meewerken aan het afbreken van vetcellen, maar wel graag aan het afbreken van spiercellen die je niet gebruikt. Wat heb je aan energievretende overbodige cellen, als je energie moet besparen? Hoppa, weg ermee! De wetmatigheid ‘Functie vormt’ komt hier om de hoek krijgen. Je lichaam past zich aan, aan datgene wat jij van hem vraagt.

Als jij veel zit, word je ontzettend goed in zitten!

Dat verklaart ook meteen waarom het zo moeilijk is om in beweging te komen. Je bent gewoon ontzettend goed in zitten en in rustig wandelen, maar gaat kapot als je iets anders dan dat wilt doen. Je spieren zijn in shock als jij ineens met gewichten in de weer gaat, squats en lunges uitvoert of een poging doet om hard te lopen.

Je ademhaling giert door je keel op zoek naar zuurstof, je knieën hebben het zwaar te verduren en de volgende dag kun je bijna niet meer lopen vanwege de spierpijn.

Niet echt aantrekkelijk… Toch? Agendapunt 2 van je brein is “Ik wil me fijn voelen in het HIER en in het NU”. Voilà, dé verklaring van het stranden van de zoveelste poging om meer te gaan bewegen.

In de oertijd liepen ze geen marathons.

Mensen zijn geprogrammeerd om het vooral rustig aan te doen en soms eens flink het systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Uren stevig doorstappen was af en toe nodig om een prooi (eten!) te vinden. Eenmaal gespot, werd er gesprint met een speer in de hand. Kort en krachtig bewegen. Waarschijnlijk liep niemand voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon.

Je boodschappen met drie muisklikken in huis.

Beweging stond vroeger vooral in het teken van eten regelen. Tegenwoordig zet de bezorger van Appie of Picnic je boodschappen in de koelkast of rijd je een paar honderd meter naar de supermarkt. Kilometers wandelen zit er niet meer in en een prooi bespringen in de winkel hoeft niet, want alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling.

Sporten kost mega veel tijd.

Een ander verschil met vroeger is onze agenda. Het valt niet mee om bewegen in te passen in een druk leven met werk, kinderen, vriendinnen, familie, sport- en hobbyclubjes, koken, wassen, stofzuigen en de puinzooi voor de zoveelste keer opruimen. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Onderaan staan de praktische tips, lees vooral even verder.

Uren op de crosstrainer is achterhaald.

Vele uren zwetend op de crosstrainer, loopband of hometrainer doorbrengen is old-school visie. Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de calorieën vooral tíjdens het bewegen, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Een ander nadeel van langdurig trainen is dat je lichaam deze beweging als stress zal ervaren, want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan! Bij stress komt er het hormoon cortisol vrij wat juist vetvorming en (zoete) trek tot gevolg heeft. Wil je meer weten over wat chronische stress en cortisolaanmaak met je lijf doet, check dit blog én dit blog.

Kort en intensief bewegen én krachttraining zorgen voor meer spiercellen.

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt en door krachttraining creëer je spierschade (spierpijn). Je lichaam krijgt zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten. Daarnaast kost elke keer repareren van die spierschade veel energie en is het efficiënter om sterkere spieren te bouwen. Steeds meer mitochondriën zijn aan het werk (energiecentrales, daar waar de calorieën verbrandt worden). Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer calorieën! Enerzijds voor reparatie, anderzijds omdat er meer spiercellen zijn die energie verbruiken. Tel maar op: meer cellen die calorieën verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent een hoger energieverbruik! En als je dan bedenkt dat met name vet als brandstof gebruikt wordt in rust… Hoe cool is dat!

Win win: tijdbesparing en 24/7 meer calorieverbruik.

Het geheim zit in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf gebruikt worden en verminderen. Je verbrandt gedurende de dag veel meer calorieën in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje verbruikt. En, zoals je hebt kunnen lezen in dit blog, zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen als je sterkere spieren hebt.

Kom maar op met die beweegtips!

Kort en intensief bewegen
Denk aan HIIT (of HIT) en Tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up!

Een Tabata is een 4 minuten mini training: 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita.

Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze beginnersvideo van Marloes.

Het mooie is dat iedereen dit kan doen! Ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining
Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video voor beginners van.

Wandelen
Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Poeh, ik word al moe als ik eraan denk.

Ja, dat begrijp ik volledig. Dat had ik jaren geleden ook. Ik was niet vooruit te branden met mijn 107,7 kilo. Ik had een prachtig afgesteld ‘zitlichaam’ en dat heb jij waarschijnlijk ook. Maar de wetmatigheid ‘Functie vormt’ geldt ook hier. Als jij gaat bewegen en dit langzaam opbouwt, dan gaat je lichaam zich aanpassen. Hij gaat spieren verstevigen en je conditie zal verbeteren. Soms zal je bewegen zelfs missen als je een keertje overslaat. Moeilijk voor te stellen hè?

Zonder energie- en tijdsinvestering geen verandering.

Weeg dit voor jezelf eens af: Altijd moe, futloos, dik en ontevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet al helemaal energie. Als je dan toch energie te besteden hebt, besteed het aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf en voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen!

Go for it!!

Hoe zit het met jou?

Heb jij een zitlichaam? Of is het jou gelukt om in beweging te komen? Welke beweging doe je? Nog old-school cardio of toch de moderne versie met krachttraining en lekker kort krachtig bewegen? Wat helpt jou om in beweging te komen? Super als je het hieronder met mij en mijn volgers wilt delen!