Berichten

Ongemerkt extra kilocalorieën verbranden

Je zit op een verjaardag en je superslanke buurvrouw schuift als een bouwvakker de ene na de andere calorierijke bom naar binnen. Dan zal ze wel flink sporten? Nee, bij navraag blijkt dat niet de moeite te zijn. “Hoe dan?!” denk je jaloers. Tijdens diezelfde verjaardag hou jij je de hele avond enorm in en zeg je met moeite nee tegen die heerlijke geurende homemade appeltaart en frituurhapjes. Maar ondanks jouw harde werk tijdens de Zumbalessen en je strikt aan een eetplan houdend vliegen de kilo’s er nou niet echt af. Zo oneerlijk!

De drie componenten van verbranding                               

Om verschillen tussen mensen op het gebied van aankomen en afvallen te verklaren spelen een aantal zaken een rol, denk aan bodytype ( welke spiervezels hebben in jouw lichaam de overhand), je slaapkwaliteit, hoeveelheid stress en de vaardigheid om hiermee om te gaan, je eetpatroon en voedingskeuzes, maar ook je algehele verbranding in je lichaam. Je totale verbranding kun je opdelen in drie componenten die hieraan bijdragen:

1. Je verbranding in rust, ook wel rustmetabolisme of ruststofwisseling

Deze component draagt voor ca. 60 % bij aan je totale dagelijkse kilocalorieverbranding. Je rustmetabolisme is de hoeveelheid energie (kilocalorieën) die nodig is om je lichaam goed te laten functioneren terwijl je helemaal niets doet. Je hart klopt, longen vullen en legen zich, je brein werkt, cellen worden gerepareerd en vervangen, weefsels en hormonen worden gebouwd etc. Bij mannen is de rustmetabolisme over het algemeen hoger dan bij vrouwen, omdat ze vaak groter zijn en meer spiermassa hebben.

2. Het verteren van voedsel kost je lichaam energie

Deze component draagt voor ca. 10 à 15 % bij aan je totale dagelijkse kilocalorieverbranding. Het voedsel dat jij eet moet door je lichaam uit elkaar gehaald worden, zodat je lijf de voedingsstoffen kan opnemen en opslaan bij overschot van suikers en vetten. Interessant weetje is dat het meer calorieën kost om een paar stengels bleekselderij te verwerken dan een schaaltje chocoladevla!

3. Activiteitsthermogenese

Deze component draagt voor ca. 25 à 30 % bij aan je totale dagelijkse kilocalorieverbranding. Thermogenese is ‘verbranding’, dus activiteitsthermogenese is de verbranding van kilocalorieën die plaatsvindt door de activiteiten die je onderneemt. Je loopt, praat, fietst, werkt, sport etc.

Ongemerkt bewegen

Sommige mensen bewegen minder dan ze denken, maar een aantal beweegt méér dan ze denken. Dat kan bij sommigen verklaren waarom ze slank blijven, zonder daar hard voor te werken. Wandelt collega X. elk uur even naar de keuken voor een kop koffie of glas water, loopt X. even naar haar collega in de andere kamer of verdieping, staat ze per dag een paar uur aan haar zit/stabureau, dan verbrandt ze ongemerkt aanzienlijk meer energie dan collega Y. met licht overgewicht die de hele dag zit, via e-mail met collega’s communiceert en koffie aangereikt krijgt, terwijl zij toch twee keer per week in de sportschool traint. Heeft collega X. dan ook nog een iets groter lichaam en meer spiermassa, dan wordt het verschil in verbranding per dag nog groter.

Fidgeten                        

Een nog subtielere manier van extra kilocalorieën verbranden is fidgeting, dat vanuit het Engels vertaald ‘friemelen’ of ‘onrustig zitten’ betekent. Het kan zomaar zijn dat jouw slanke buurvrouw een fanatieke ‘fidgeter’ is. Ongemerkt met haar voeten wiebelen, pen aan/uit klikken, paperclips ombuigen en figuurtjes mee maken, lang haar om haar vinger winden etc. Bij onderzoek bleek zelfs dat deze microbewegingen het nadelige effect van langdurig zitten (verhoogde kans op hart- en vaatziekten) teniet doen.

Fidgettoys

Momenteel is er bij de jeugd een zeer passende rage gaande. Misschien heb je zelf kinderen of nichtjes/neefjes die een kleurige verzameling hebben met spulletjes waarvan je je afvraagt “Wat moeten ze ermee?” Nou, als afvallen jouw doel is zou ik er zeker een paar lenen en lekker de hele dag met de toys prutsen. En als je dan ook nog eens op een stuk kauwgom kauwt en nauwelijks opvallend je bil-, arm- en beenspieren nog eens extra aanspant en loslaat, wordt je verbranding helemaal gestimuleerd. Als je het fidgeten echt slim en serieus aanpakt schijn je je energieverbruik met zo’n 20 à 30 % te kunnen laten toenemen. Mooi meegenomen. Toch?

Is extra kilocalorieën verbranden niet genoeg?

Extra calorieën verbranden is mooi meegenomen, maar daar val je niet vele kilo’s definitief mee af als jouw overgewicht er om andere redenen zit dan alleen te weinig bewegen.

Is volhouden misschien een ding? Meld je aan voor mijn webinar! Lukt het je niet om het bij één koekje of een schaaltje chips te houden en moet het pak leeg? Meld je aan voor mijn webinar. Merk je dat je in het begin heel gemotiveerd bent, maar dat er langzaamaan steeds weer de klad erin komt? Meld je aan voor mijn webinar. Heb je elk dieet getest en lukt het maar niet om de afgevallen kilo’s eraf te houden of val je überhaupt nauwelijks af? Meld je aan voor mijn webinar. Ben je een echte zwart-wit denker? Eén keer mis, dan je hele dag verpest, dan maakt dit ook niet meer en kan dat er ook nog wel bij? Had ik al gezegd dat ik regelmatig een tof webinar geef? Ik zie je graag! O nee, jij ziet mij, want jij zit daar volledig anoniem.

Slim afvallen? Drie vliegen in één klap.

Vanochtend had ik drie uur ingepland voor huishoudelijke klussen. Ja, ook die moeten af en toe gedaan worden. Ik ben nogal geneigd om deze klussen voor me uit te schuiven. Ik kan me bijvoorbeeld niet herinneren wanneer ik mijn ramen voor het laatst heb gezeemd. Zolang de zon niet al te fel schijnt en ik er doorheen kan kijken, vind ik het wel best. Al bekruipt me soms een licht gevoel van schaamte als er een klant aan mijn tafel zit en de zon wél schijnt haha. Maar goed, dat relativeer ik met de gedachten dat ze me niet nodig hebben vanwege mijn huishoudelijke skills, maar vanwege mijn coachingsskills en om ze op het juiste spoor te krijgen en ze te leren hoe ze daar zelf weer steeds naar terug kunnen komen.

De huishoudelijke workout

Jij denkt nu intussen misschien “Oké, heel leuk Annoesjka, nu weet ik dat jouw huis lekker schoon is, waar gaat dit heen?” Daar kom ik nu op 😉

Het huishouden is niet mijn favoriete bezigheid, maar sinds ik er anders naar kijk, is het eigenlijk helemaal niet zo erg om ermee bezig te zijn. In tegendeel. Het is dat ik mijn coachingspraktijk nog groter wil uitbouwen, anders zou ik mezelf nog voor een flink aantal uur aanbieden om bij andere huizen schoon te maken. Want o my, eigenlijk is het huishouden een flinke workout! Zeker als je in drie uur je hele huis gestoft, gestofzuigd en deels gedweild wilt hebben. Een super waardevolle ondersteuning bij het afvallen dus! Door de beweging verbruik je extra calorieën en werk je aan behoud van je spierweefsel.

Een tikje intensiever dan normaal

Sinds ik het huishouden zie als workout, ben ik een stuk enthousiaster bezig. Ik buk vaker om onder de kasten te stofzuigen, ik kruip op mijn knieën over de vloer om het stof onder de bank vandaan te krijgen en ik loop een paar keer heen en weer de trap op om het schoonmaakmateriaal naar boven te krijgen. De stofzuiger draag ik dan weer links, dan weer rechts. Ik houd hem nog wat hoger vast. Die ene vervelende vlek moet écht weg, dus dat vraagt flink wat schrobbewegingen. En bij de was ophangen pak ik één kledinghanger waar ik bloezen, vesten en jurken e.d. ophang tegelijk van de vloer om de squatbeweging een flink aantal keer te maken. Aan het eind van drie uur voel ik dat ik flink wat heb gedaan.

Twee vliegen in één klap

De eerste vlieg is dus dat ik voor die dag genoeg aan beweging gedaan heb. De tweede vlieg is het resultaat van al die schoonmaakwerkzaamheden. Ik weet niet hoe het bij jou zit, maar ik krijg altijd een heel rustig en fijn gevoel bij een schoon en opgeruimd huis. Alsof er ook een stukje opgeruimd is in mijn hoofd.

“Maar de titel zegt drie vliegen in één klap?” hoor ik je nu denken. Klopt! De derde vlieg is dat ik mezelf ook nog een ontwikkel tijdens die schoonmaakuren. Niet mijn alleen werk ik aan spiermassabehoud, maar ook aan mijn coachingsvaardigheden en persoonlijke ontwikkeling. En wel via het luisteren van podcasts via de blue tooth koptelefoon.

De wereld van de podcast

Heb jij wel eens een podcast geluisterd? Ik vind het heerlijk! Het begon voor mij met het luisteren naar boeken in de auto. Thuis nam ik nooit tijd om te lezen, maar in de auto kun je drie dingen doen. Alleen rijden, rijden en naar muziek luisteren of rijden en luisteren naar een boek. Tegenwoordig heeft de podcast het luisterboek bij mij opzij geschoven.

Check eens de app Spotify of Stitcher (er zijn er nog meer). Bedenk een onderwerp waarover je meer wilt weten of leren en er is een podcast over!

Mijn favoriete podcasts momenteel:
1. Wie is de Mol podcast. Jep over het gelijknamige programma, met toffe kijkjes achter de schermen.

2. Zon in je leven van Astrid Davidzon, over perfectionisme loslaten. Iets waar ik al jaren mee bezig ben.

3. Primal Potential van Elisabeth Benton, van deze Amerikaanse coach leer ik ontzettend veel over mindset en motivatie.

Astrid en Veronique

Tijdens mijn huishoudelijke workout, waarbij mijn lichaam, maar niet mijn brein hard hoeft te werken (want ik draai op mijn routine), leer ik tegelijkertijd ontzettend veel! Vandaag luisterde ik na de Wie is de Mol podcast naar de podcast Zon in je leven van Astrid Davidzon. Het leuke was dat ze mijn oude businesscoach Veronique Prins te gast had. Wat heb ik veel geleerd over het ondernemerschap van Veronique en wat ben ik blij dat ik vóórdat ik mijn bedrijf startte, een traject bij Veronique heb afgenomen. Dat heeft bij mij heel wat stress, spanning en vraagtekens weggenomen. Ik heb er nog zat, dus moet je nagaan. Ik denk serieus dat ik mijn bedrijf allang had opgedoekt, als ik dat traject niet had gedaan! Dat was geen goede zaak geweest, omdat ik weet hoeveel mensen ik kan helpen.

Het was super om Veronique weer te horen. Haar verhalen spreken mij altijd enorm aan en door deze podcast kwamen weer dingen naar boven die ik nog meer mag doen en ontwikkelen. Herhaling is zo waardevol! Soms vallen kwartjes nog niet meteen en moet je dingen tien keer horen, voordat je daadwerkelijk begrijpt wat je ermee kunt doen. Ik heb dus genoten van een uurtje Astrid en Veronique tijdens het stofzuigen van het huis. Nieuwsgierig naar de podcast? Check hem hier.

Dansend door de badkamer

Na twee podcasts was mijn hoofd ‘vol’ en heb ik op Spotify mijn favoriete hardloop- en schoonmaakmuziek opgezocht. Nightwish, Within Temptation, Delain, Apocalyptica etc. Maar goed dat niemand thuis was, want het moet een mooi gezicht zijn: Ik met koptelefoon op hard meezingend, schoonmakend en dansend in de badkamer. Haha.

Nou ja, de strekking van dit blog is, grijp je kansen om te bewegen en te leren en door dat tijdens het schoonmaken te doen, sla je drie vliegen in één klap! Ideaal.

Schoonmaken met Ann?

Wat je ook heel goed tijdens het schoonmaken kunt luisteren zijn de video’s van mijn online programma 8 weken met Ann. In 8 weken neem ik je mee in de eerste stap in wat je nodig hebt om te stoppen met diëten, wél af te vallen en grip te krijgen op je gewicht.

Elke week ontvang je twee keer een link naar een les met een video, test en / of opdracht. De korte video’s kun je heel goed tijdens het huishouden beluisteren (bekijken is ook leuk, maar geen must om de inhoud te begrijpen). Over de opdrachten kun je prima nadenken tijdens dit soort klussen. Misschien komt er nog wel meer in je hoofd opborrelen, dan als je ervoor gaat zitten. Beweging levert vaak ook beweging op in je hoofd en op deze manier kost het je maar weinig extra tijd.

Meer weten over het programma waarmee jij de eerste stap zet om voor eens en altijd af te rekenen met het eindeloze diëten? Klik hier!

Brenda heeft 8 weken met Ann gedaan

Annoesjka heeft me met 8 weken met Ann laten inzien dat afvallen niet alleen maar met anders eten en drinken te maken heeft.

“Ik wilde altijd teveel veranderen en liefst ook alles tegelijk met als resultaat dat ik weer terug bij af was. In acht weken heeft ze me laten inzien waarom ik bepaalde keuzes maak en wat ik eraan kan veranderen en dat ik één ding tegelijk moet veranderen om resultaat te boeken. En zo ben ik me steeds meer bewust waarom het niet lukte. Met haar tips kun je ook na die acht weken nog werken aan een gezondere leefstijl. Ik kan het iedereen aan raden om te leren hoe je brein werkt!”

 

Ik wens je een mooi en schoon huis toe met lekker veel beweging en nieuwe kennis!

Go for it!

Hartelijke groet,

Annoesjka

 

PS: Luister jij wel eens een podcast? Welke podcast is jouw favoriet?

“De schaamte zit in mijn hoofd!”

Afgelopen week had ik een mooi gesprek met een jaarklant die pas begonnen is. Op de livedag waar we het jaartraject mee begonnen zijn, gaf ze aan dat ze nog wel lid was van de sportschool, maar er al tijden niet geweest was. “Ik blijf lid, want dan komt de tijd misschien ooit dat ik er weer naar binnen durf.” Op mijn vraag wat haar nu tegenhoudt was haar reactie: “Ik heb daar vroeger gesport, maar toen was ik veel dunner. Ze kennen me niet van nu ik meer dan 100 kilo weeg. Ze zullen wel denken!”

In een flits zat ik in het verleden

Het gesprek bracht me terug naar mijn eigen tijd, toen ik rond de 107 kilo woog. Aan beweging deed ik echt niet. Ik werd al moe bij de gedachte aan sport alleen al. Maar er zat natuurlijk meer achter. Ik voelde me ongemakkelijk in mijn eigen megagrote lijf en ik schaamde me rot voor alle vetkwabben die aan alle kanten uitpuilden. Ik schaamde me zo dat ik mezelf het verhaal vertelde dat ik niet het lichaam had om te sporten, om te bewegen.

Pas na 20 kilo afvallen durfde ik de sportschool serieus te overwegen

Toen het me lukte om stap voor stap af te vallen, popte het idee van ‘de sportschool’ af en toe in mijn hoofd op. Ik duwde het direct weer opzij. Maar na 20 kilo kriebelde het toch. Zou het niet beter voor me zijn als ik meer zou gaan bewegen? Maar ja, zo’n sportschool… Met allemaal enorm sportieve slanke mensen, op en top fit? Durf ik daar naar binnen? Ik struinde het internet af om de verschillende sportscholen in de buurt te onderzoeken. Er bleek wel degelijk verschil in te zitten. De sportschool waar het verplicht was om shirtjes te dragen mét mouwen sprak me wel aan. Na een paar weken dralen trok ik de stoute schoenen aan en belde om een rondleiding af te spreken.

Oké, het leek mee te vallen

De dame van de rondleiding keek me opgewekt aan en vertelde enthousiast over de school, het beleid en de mogelijkheden, terwijl we elke zaal van binnen bekeken. De groepslessenruimte, de apparaten met de te verstellen gewichten, de cardiohoek en er was ook een spinningruimte. Een handvol mensen was bezig op de verschillende toestellen. Het was rustig. Niemand wierp me een meewarige blik toe “Goh, geen beginnen aan bij jou. Weet je het zeker?” Misschien ga ik dit maar doen.

De wil om te veranderen was sterker dan de angst

Straks verder met mij, maar nu weer terug naar mijn jaarklant. Twee weken later sprak ik haar weer. Nonchalant liet ze vallen dat ze toch in de sportschool was geweest. Ze had het abonnement opgezegd, maar toen vroeg een vriendin of ze mee ging. Afwegend wat belangrijker was ‘meningen en oordelen van andere mensen’ of ‘Ik wil verandering creëren, er móet nu iets gebeuren’, heeft zij, uiteraard met lichte buikpijn, de stoute schoenen aangetrokken. In haar wijdste sportkleren, een slobbershirt en zeer rekbare joggingbroek, is ze de sportschool ingestapt. Niemand keek haar raar aan. Iedereen zei vriendelijk gedag. Er waren geen groepen die een meewarige blik op haar wierpen toen de eerste zweetdruppels op haar hoofd verschenen terwijl ze op de loopband liep.

“De schaamte zit in mijn hoofd”

Zei ze met een verbaasde klank in haar stem. “Natuurlijk kijken mensen, zoals je blik langs iemand glijdt als diegene binnen komt. Maar ik zag niemand lang, met medelijdende of schampere blik naar me kijken. Erg toch? Dat ik zoveel jaar mezelf helemaal gek gemaakt heb met mijn eigen gedachten? De schaamte zit gewoon in mijn hoofd!”

Ik overleefde mijn eerste weken in de sportschool

De conclusie van mijn klant klopte volledig met mijn persoonlijke ervaring. Ik ben aan het sporten geslagen. Niemand keurde me meer dan één blik waardig. Ieder was bezig met zijn of haar eigen proces. Alleen of samen met een vriend(in). Het enige wat confronterend was, was mijn zeer belabberde conditie!

Nu zo achteraf denk ik “Waarom? Waarom moest ik 20 kilo afvallen om dit te durven?” Natuurlijk weet ik wel waarom, het is een zelfbeschermingsmechanisme. Bang voor mogelijke pijn. Ik had vaak genoeg opmerkingen naar mijn hoofd gehad. Regelmatig voelde ik me buiten de groep vallen, omdat ik de enige dikkerd was. En dan vertelt je brein verhalen. Verhalen waarom je vooral niet in actie moet komen. Wat mijn klant zegt “De schaamte zit in mijn hoofd.”

Je creëert je gevoel met je eigen gedachten!

Het zijn maar hersenspinsels om je te beschermen. En ja, er kan een keer een opmerking komen, je kunt een keer een meewarige blik opvangen. Maar dat zegt zó niets over jou. Jij staat daar, bereid om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen. Je onderneemt actie, ondanks dat je brein je wil verleiden naar bankhangen met Netflix en een zak chips. Zorg ervoor dat dáár je gedachten mee bezig zijn. Dat je daar je energie aan besteed. Zoek naar alle redenen om het wel te doen en bedank je brein voor de bescherming van de afgelopen jaren, maar nu is het toch echt tijd voor actie!

Mijn klant en ik hebben nog smakelijk gelachen om het feit dat we onszelf blijkbaar zó belangrijk vonden in gedachten dat íedereen om ons heen met óns bezig zou zijn in die sportschool en dat we het onderwerp zouden zijn van alle gesprekken. Haha, wauw, over onrealistische gedachten gesproken!

Laat jij je tegenhouden door de verhalen van je brein?

Merk je dat jij ook activiteiten of situaties vermijdt door je overgewicht? Terwijl je in je hart weet dat het zo goed voor je zou zijn of dat je het ontzettend leuk zou vinden? Klinkt de zin ‘De schaamte zit in mijn hoofd’ herkenbaar, maar weet je niet hoe je het kunt veranderen? Neem dan gerust contact met me op, dan denk ik graag even met je mee. Je vervolgt je dag in ieder geval met minimaal twee tips die je direct kunt toepassen!

Waarom in beweging komen zo moeilijk is.

Als efficiënt afvallen en gezond plus vitaal oud worden je doel is, lees dan ook nog even mijn vorige twee blogs Elk jaar komt er een paar kilo bij en Bungelende kipfilets. Wat er met je spieren gebeurt na je 30e voor het complete plaatje.

Afgelopen zaterdagochtend liepen mijn vriend Bert en ik eindelijk weer een hardlooprondje. Dat was echt al weken, zo niet maanden, geleden. Ik ben af en toe in de weer met mijn kettlebells en tegenwoordig mijn twee Powerwalkgroepen (Een keer meelopen? Dat kan!), maar hardlopen is dan toch weer van een andere categorie. En oef… dat heb ik gemerkt. Het was flink pittig en bevestigde gelijk weer dat het lichaam afbreekt wat het niet nodig heeft.

Je lichaam breekt af wat het niet gebruikt.

Agendapunt 1 van je brein is overleven. Om ten alle tijden voldoende energie te hebben, doet je lijf voortdurend aan energiebesparing. In de praktijk betekent dit dat het een automatisch programma maakt van alles wat je een paar keer doet, een nieuwe (on)handige gewoonte is geboren. Tevens breekt het cellen af die het niet of nauwelijks gebruikt. Spiercellen zijn daar een prachtig voorbeeld van.

Het heeft voordelen om vetcellen te behouden en spiercellen af te breken.

Een spiercel onderhouden kost je lijf energie. Veel meer energie dan het onderhoud van een vetcel. Daarnaast bevát een vetcel energie, wat reservebrandstof is voor de toekomstige barre omstandigheden (die niet gaan komen, maar dat weet je brein niet). Je lichaam zal dus niet graag meewerken aan het afbreken van vetcellen, maar wel graag aan het afbreken van spiercellen die je niet gebruikt. Wat heb je aan energievretende overbodige cellen, als je energie moet besparen? Hoppa, weg ermee! De wetmatigheid ‘Functie vormt’ komt hier om de hoek krijgen. Je lichaam past zich aan, aan datgene wat jij van hem vraagt.

Als jij veel zit, word je ontzettend goed in zitten!

Dat verklaart ook meteen waarom het zo moeilijk is om in beweging te komen. Je bent gewoon ontzettend goed in zitten en in rustig wandelen, maar gaat kapot als je iets anders dan dat wilt doen. Je spieren zijn in shock als jij ineens met gewichten in de weer gaat, squats en lunges uitvoert of een poging doet om hard te lopen.

Je ademhaling giert door je keel op zoek naar zuurstof, je knieën hebben het zwaar te verduren en de volgende dag kun je bijna niet meer lopen vanwege de spierpijn.

Niet echt aantrekkelijk… Toch? Agendapunt 2 van je brein is “Ik wil me fijn voelen in het HIER en in het NU”. Voilà, dé verklaring van het stranden van de zoveelste poging om meer te gaan bewegen.

In de oertijd liepen ze geen marathons.

Mensen zijn geprogrammeerd om het vooral rustig aan te doen en soms eens flink het systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Uren stevig doorstappen was af en toe nodig om een prooi (eten!) te vinden. Eenmaal gespot, werd er gesprint met een speer in de hand. Kort en krachtig bewegen. Waarschijnlijk liep niemand voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon.

Je boodschappen met drie muisklikken in huis.

Beweging stond vroeger vooral in het teken van eten regelen. Tegenwoordig zet de bezorger van Appie of Picnic je boodschappen in de koelkast of rijd je een paar honderd meter naar de supermarkt. Kilometers wandelen zit er niet meer in en een prooi bespringen in de winkel hoeft niet, want alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling.

Sporten kost mega veel tijd.

Een ander verschil met vroeger is onze agenda. Het valt niet mee om bewegen in te passen in een druk leven met werk, kinderen, vriendinnen, familie, sport- en hobbyclubjes, koken, wassen, stofzuigen en de puinzooi voor de zoveelste keer opruimen. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Onderaan staan de praktische tips, lees vooral even verder.

Uren op de crosstrainer is achterhaald.

Vele uren zwetend op de crosstrainer, loopband of hometrainer doorbrengen is old-school visie. Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de calorieën vooral tíjdens het bewegen, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Een ander nadeel van langdurig trainen is dat je lichaam deze beweging als stress zal ervaren, want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan! Bij stress komt er het hormoon cortisol vrij wat juist vetvorming en (zoete) trek tot gevolg heeft. Wil je meer weten over wat chronische stress en cortisolaanmaak met je lijf doet, check dit blog én dit blog.

Kort en intensief bewegen én krachttraining zorgen voor meer spiercellen.

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt en door krachttraining creëer je spierschade (spierpijn). Je lichaam krijgt zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten. Daarnaast kost elke keer repareren van die spierschade veel energie en is het efficiënter om sterkere spieren te bouwen. Steeds meer mitochondriën zijn aan het werk (energiecentrales, daar waar de calorieën verbrandt worden). Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer calorieën! Enerzijds voor reparatie, anderzijds omdat er meer spiercellen zijn die energie verbruiken. Tel maar op: meer cellen die calorieën verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent een hoger energieverbruik! En als je dan bedenkt dat met name vet als brandstof gebruikt wordt in rust… Hoe cool is dat!

Win win: tijdbesparing en 24/7 meer calorieverbruik.

Het geheim zit in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf gebruikt worden en verminderen. Je verbrandt gedurende de dag veel meer calorieën in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje verbruikt. En, zoals je hebt kunnen lezen in dit blog, zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen als je sterkere spieren hebt.

Kom maar op met die beweegtips!

Kort en intensief bewegen
Denk aan HIIT (of HIT) en Tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up!

Een Tabata is een 4 minuten mini training: 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita.

Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze beginnersvideo van Marloes.

Het mooie is dat iedereen dit kan doen! Ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining
Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video voor beginners van.

Wandelen
Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Poeh, ik word al moe als ik eraan denk.

Ja, dat begrijp ik volledig. Dat had ik jaren geleden ook. Ik was niet vooruit te branden met mijn 107,7 kilo. Ik had een prachtig afgesteld ‘zitlichaam’ en dat heb jij waarschijnlijk ook. Maar de wetmatigheid ‘Functie vormt’ geldt ook hier. Als jij gaat bewegen en dit langzaam opbouwt, dan gaat je lichaam zich aanpassen. Hij gaat spieren verstevigen en je conditie zal verbeteren. Soms zal je bewegen zelfs missen als je een keertje overslaat. Moeilijk voor te stellen hè?

Zonder energie- en tijdsinvestering geen verandering.

Weeg dit voor jezelf eens af: Altijd moe, futloos, dik en ontevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet al helemaal energie. Als je dan toch energie te besteden hebt, besteed het aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf en voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen!

Go for it!!

Hoe zit het met jou?

Heb jij een zitlichaam? Of is het jou gelukt om in beweging te komen? Welke beweging doe je? Nog old-school cardio of toch de moderne versie met krachttraining en lekker kort krachtig bewegen? Wat helpt jou om in beweging te komen? Super als je het hieronder met mij en mijn volgers wilt delen!

 

Bewegen hóeft niet veel tijd te kosten

Vanochtend was ik bij de yogales en bedacht ik me dat bewegen voor veel mensen toch een struikelblok is in het dagelijks leven. Sommigen vinden het heerlijk en kunnen er geen genoeg van krijgen, anderen hebben er een gruwelijke hekel aan. Hoe komt dat nou en is het te beïnvloeden?

Bewegen is belangrijk voor ons lijf, daar twijfelt niemand aan. Maar het inpassen in een druk leven en het dan ook nog eens leuk vinden lukt niet altijd. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Op het eind van dit artikel staan de praktische tips, lees vooral even verder.

De oertijd versus nu

Kijkend naar de mens in de oertijd zijn we geprogrammeerd om vooral veel rustig aan te doen en af en toe eens flink ons systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Er moest natuurlijk ook brood (eh, vlees) op de plank komen, waarvoor de jagers soms uren moesten wandelen om een prooi te vinden. Een redelijk looptempo, maar echt niet rennend. Áls de prooi dan in het zicht was, moest er gehandeld worden! Springen, speer werpen, er achteraan sprinten. Kort en krachtig. In de oertijd deed waarschijnlijk niemand voor zijn beweging voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon. De natuur heeft de samenstelling en opbouw van ons lichaam daar helemaal op aangepast.

Terug naar het heden

 Tegenwoordig wandelen (of rijden) we een paar honderd meter naar de supermarkt en gooien we daar ons eten in de boodschappenkar. Kilometers wandelen zit er niet meer in, een prooi bespringen hoeft in de supermarkt natuurlijk ook niet, alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling. Kortom, we maken niet meer die bewegingen waar ons lichaam voor geprogrammeerd is.

 

Functie vormt

Als je niet gewend bent om te sporten zal je eerste impuls zeker niet zijn om te gaan bewegen. Dit komt door de beweegwet ‘Functie vormt’.
Ons lichaam kan zich perfect aanpassen aan de inspanningen die iemand van zijn lichaam vraagt. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet, zal sterkere spieren krijgen. Iemand die start met hardlopen zal na een aantal weken merken dat zijn conditie vooruit gaat en het hardlopen steeds makkelijker gaat. En iemand die veel zit, zal echt super goed worden in… zitten!
Het lichaam zal zelf vragen om meer te doen van hetgeen waar het goed in is. Een ‘zitlichaam’ wil dus het liefste zitten en zal aanvankelijk moeite hebben om in beweging te komen. Maar ook hier geldt de wet ‘Functie vormt’, het lichaam zal zich aanpassen aan de nieuwe belasting en hier zelfs uiteindelijk om gaan ‘vragen’.

Verandering van inzicht in bewegen

Toen

In 2003 durfde ik eindelijk de sportschool van binnen te bekijken, nadat ik eerst 20 kilo zelfstandig was afgevallen.  Nu denk ik  ‘Hoe bizar is dat, eerst 20 kg afvallen voordat ik mezelf daar durfde te wagen!’ Maar goed, toen waren de inzichten op afvalgebied nog Doe vooral cardiotraining en lekker lang. Minimaal 20 minuten, want dan kwam pas je vetverbranding op gang. Ik was hele dagdelen kwijt aan de sportschool, stond een uur op de crosstrainer en daarna nog 45 minuten op de loopband. Toen lukte dat qua tijdsinvestering nog wel, ik had geen kinderen, hoefde niet van hot naar her te rennen en kon ook avonden in de sportschool doorbrengen. Tijdens zo’n cardiotraining op de crosstrainer of loopband verbrandde ik soms wel 600-800 kcal. Hoppa, in the pocket! Maar na afloop had ik echter behoorlijk trek, waardoor een deel van de verloren kcal er weer aan gegeten werden. Ken je dat?

Nu

Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de kcal vooral tíjdens de beweging, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Nadeel van langdurig trainen is dat het lijf deze beweging als stress zal ervaren (want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan!) en bij stress komt er het hormoon cortisol vrij met alle nadelige gevolgen die erbij komen. (zie dit blog én dit blog wat chronische cortisolaanmaak met je lijf doet)

Kort en intensief bewegen en krachttraining

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt. Je lichaam krijgt in feite zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten en sterkere spieren te bouwen, waardoor er meer mitochondriën (energiecentrales, daar waar de kcal verbrandt worden) aan het werk zijn. Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer kcal! En meer kcal verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent meer energieverbruik! Met name vet wordt als brandstof gebruikt in rust, dus hoe cool is dat!!

Ook krachttraining met grote volledige bewegingen is van belang om het effect van ‘meer energieverbruik in rust’ te bereiken. Neem zulke zware gewichten dat je de beweging slechts een paar keer kunt herhalen. Oefeningen met je lichaam die veel kracht kosten (denk bv. aan opdrukken / je optrekken) zijn ideaal.

Win win

Enerzijds levert kort en intensief bewegen tijd op, je bent niet meer een hele ochtend kwijt zijn aan sporten en anderzijds verbrand je gedurende dag veel meer kcal in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje doet. Het geheim zit dus in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf verbruikt worden en verminderen.

Naast deze korte trainingen is ons lijf ook gemaakt om te wandelen, op zoek naar een prooi of ander voedsel. Dus wandelen op een normaal wandeltempo is ideaal om elke dag te doen!

De praktijk van bewegen

Kort en intensief bewegen
Denk aan HIIT (of HIT) en tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up!

Een tabata is 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita.

Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze video van Marloes.

Het mooie is dat iedereen dit kan doen, want ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining
Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video van.

Wandelen
Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Maar dit kost toch allemaal tijd en energie?

Klopt, daar heb je gelijk in. Zonder tijd- en energieinvestering geen verandering.

Weeg dit voor jezelf eens af: Jezelf altijd moe, niet fit, dik en niet tevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet energie. En als je dan toch energie te besteden hebt, waarom dan niet besteden aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf, voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen, maar waarin je jezelf mogelijk hebt tegengehouden.

 

Hoe kijk jij tegen bewegen aan?
Vind je het belangrijk of helemaal niet? Hoe lukt het jou om er tijd voor te maken? Ik lees het graag, je kunt HIER je reactie achterlaten!

Gratis Skype-Ann-Sessie
Zou je het fijn vinden dat ik een keer gratis en geheel vrijblijvend met je meedenk en brainstorm over jouw persoonlijke situatie, over de dingen waar jij tegenaan loopt in het bereiken van een gezond leefpatroon? Meld je aan voor de gratis Skype-Ann-Sessie. In een Skypegesprek van 20 minuten geef ik je minimaal 2 waardevolle tips die je direct kunt inzetten, zodat jij effectiever en gerichter op weg gaat naar een gezondere leefstijl.

Denk je nu “Zo, die Annoesjka lijkt best iets zinnigs te vertellen te hebben”, like dan mijn Social Media pagina’s. Dan blijf je altijd op de hoogte van mijn tips en kennis en mis je nooit iets. Zeker niet als je aangeeft ‘als eerste weergeven’ 😉

FACEBOOK     INSTAGRAM     LINKEDIN