“De schaamte zit in mijn hoofd!”

Afgelopen week had ik een mooi gesprek met een jaarklant die pas begonnen is. Op de livedag waar we het jaartraject mee begonnen zijn, gaf ze aan dat ze nog wel lid was van de sportschool, maar er al tijden niet geweest was. “Ik blijf lid, want dan komt de tijd misschien ooit dat ik er weer naar binnen durf.” Op mijn vraag wat haar nu tegenhoudt was haar reactie: “Ik heb daar vroeger gesport, maar toen was ik veel dunner. Ze kennen me niet van nu ik meer dan 100 kilo weeg. Ze zullen wel denken!”

In een flits zat ik in het verleden

Het gesprek bracht me terug naar mijn eigen tijd, toen ik rond de 107 kilo woog. Aan beweging deed ik echt niet. Ik werd al moe bij de gedachte aan sport alleen al. Maar er zat natuurlijk meer achter. Ik voelde me ongemakkelijk in mijn eigen megagrote lijf en ik schaamde me rot voor alle vetkwabben die aan alle kanten uitpuilden. Ik schaamde me zo dat ik mezelf het verhaal vertelde dat ik niet het lichaam had om te sporten, om te bewegen.

Pas na 20 kilo afvallen durfde ik de sportschool serieus te overwegen

Toen het me lukte om stap voor stap af te vallen, popte het idee van ‘de sportschool’ af en toe in mijn hoofd op. Ik duwde het direct weer opzij. Maar na 20 kilo kriebelde het toch. Zou het niet beter voor me zijn als ik meer zou gaan bewegen? Maar ja, zo’n sportschool… Met allemaal enorm sportieve slanke mensen, op en top fit? Durf ik daar naar binnen? Ik struinde het internet af om de verschillende sportscholen in de buurt te onderzoeken. Er bleek wel degelijk verschil in te zitten. De sportschool waar het verplicht was om shirtjes te dragen mét mouwen sprak me wel aan. Na een paar weken dralen trok ik de stoute schoenen aan en belde om een rondleiding af te spreken.

Oké, het leek mee te vallen

De dame van de rondleiding keek me opgewekt aan en vertelde enthousiast over de school, het beleid en de mogelijkheden, terwijl we elke zaal van binnen bekeken. De groepslessenruimte, de apparaten met de te verstellen gewichten, de cardiohoek en er was ook een spinningruimte. Een handvol mensen was bezig op de verschillende toestellen. Het was rustig. Niemand wierp me een meewarige blik toe “Goh, geen beginnen aan bij jou. Weet je het zeker?” Misschien ga ik dit maar doen.

De wil om te veranderen was sterker dan de angst

Straks verder met mij, maar nu weer terug naar mijn jaarklant. Twee weken later sprak ik haar weer. Nonchalant liet ze vallen dat ze toch in de sportschool was geweest. Ze had het abonnement opgezegd, maar toen vroeg een vriendin of ze mee ging. Afwegend wat belangrijker was ‘meningen en oordelen van andere mensen’ of ‘Ik wil verandering creëren, er móet nu iets gebeuren’, heeft zij, uiteraard met lichte buikpijn, de stoute schoenen aangetrokken. In haar wijdste sportkleren, een slobbershirt en zeer rekbare joggingbroek, is ze de sportschool ingestapt. Niemand keek haar raar aan. Iedereen zei vriendelijk gedag. Er waren geen groepen die een meewarige blik op haar wierpen toen de eerste zweetdruppels op haar hoofd verschenen terwijl ze op de loopband liep.

“De schaamte zit in mijn hoofd”

Zei ze met een verbaasde klank in haar stem. “Natuurlijk kijken mensen, zoals je blik langs iemand glijdt als diegene binnen komt. Maar ik zag niemand lang, met medelijdende of schampere blik naar me kijken. Erg toch? Dat ik zoveel jaar mezelf helemaal gek gemaakt heb met mijn eigen gedachten? De schaamte zit gewoon in mijn hoofd!”

Ik overleefde mijn eerste weken in de sportschool

De conclusie van mijn klant klopte volledig met mijn persoonlijke ervaring. Ik ben aan het sporten geslagen. Niemand keurde me meer dan één blik waardig. Ieder was bezig met zijn of haar eigen proces. Alleen of samen met een vriend(in). Het enige wat confronterend was, was mijn zeer belabberde conditie!

Nu zo achteraf denk ik “Waarom? Waarom moest ik 20 kilo afvallen om dit te durven?” Natuurlijk weet ik wel waarom, het is een zelfbeschermingsmechanisme. Bang voor mogelijke pijn. Ik had vaak genoeg opmerkingen naar mijn hoofd gehad. Regelmatig voelde ik me buiten de groep vallen, omdat ik de enige dikkerd was. En dan vertelt je brein verhalen. Verhalen waarom je vooral niet in actie moet komen. Wat mijn klant zegt “De schaamte zit in mijn hoofd.”

Je creëert je gevoel met je eigen gedachten!

Het zijn maar hersenspinsels om je te beschermen. En ja, er kan een keer een opmerking komen, je kunt een keer een meewarige blik opvangen. Maar dat zegt zó niets over jou. Jij staat daar, bereid om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen. Je onderneemt actie, ondanks dat je brein je wil verleiden naar bankhangen met Netflix en een zak chips. Zorg ervoor dat dáár je gedachten mee bezig zijn. Dat je daar je energie aan besteed. Zoek naar alle redenen om het wel te doen en bedank je brein voor de bescherming van de afgelopen jaren, maar nu is het toch echt tijd voor actie!

Mijn klant en ik hebben nog smakelijk gelachen om het feit dat we onszelf blijkbaar zó belangrijk vonden in gedachten dat íedereen om ons heen met óns bezig zou zijn in die sportschool en dat we het onderwerp zouden zijn van alle gesprekken. Haha, wauw, over onrealistische gedachten gesproken!

Laat jij je tegenhouden door de verhalen van je brein?

Merk je dat jij ook activiteiten of situaties vermijdt door je overgewicht? Terwijl je in je hart weet dat het zo goed voor je zou zijn of dat je het ontzettend leuk zou vinden? Klinkt de zin ‘De schaamte zit in mijn hoofd’ herkenbaar, maar weet je niet hoe je het kunt veranderen? Neem dan gerust contact met me op, dan denk ik graag even met je mee. Je vervolgt je dag in ieder geval met minimaal twee tips die je direct kunt toepassen!

Waarom in beweging komen zo moeilijk is.

Als efficiënt afvallen en gezond plus vitaal oud worden je doel is, lees dan ook nog even mijn vorige twee blogs Elk jaar komt er een paar kilo bij en Bungelende kipfilets. Wat er met je spieren gebeurt na je 30e voor het complete plaatje.

Afgelopen zaterdagochtend liepen mijn vriend Bert en ik eindelijk weer een hardlooprondje. Dat was echt al weken, zo niet maanden, geleden. Ik ben af en toe in de weer met mijn kettlebells en tegenwoordig mijn twee Powerwalkgroepen (Een keer meelopen? Dat kan!), maar hardlopen is dan toch weer van een andere categorie. En oef… dat heb ik gemerkt. Het was flink pittig en bevestigde gelijk weer dat het lichaam afbreekt wat het niet nodig heeft.

Je lichaam breekt af wat het niet gebruikt.

Agendapunt 1 van je brein is overleven. Om ten alle tijden voldoende energie te hebben, doet je lijf voortdurend aan energiebesparing. In de praktijk betekent dit dat het een automatisch programma maakt van alles wat je een paar keer doet, een nieuwe (on)handige gewoonte is geboren. Tevens breekt het cellen af die het niet of nauwelijks gebruikt. Spiercellen zijn daar een prachtig voorbeeld van.

Het heeft voordelen om vetcellen te behouden en spiercellen af te breken.

Een spiercel onderhouden kost je lijf energie. Veel meer energie dan het onderhoud van een vetcel. Daarnaast bevát een vetcel energie, wat reservebrandstof is voor de toekomstige barre omstandigheden (die niet gaan komen, maar dat weet je brein niet). Je lichaam zal dus niet graag meewerken aan het afbreken van vetcellen, maar wel graag aan het afbreken van spiercellen die je niet gebruikt. Wat heb je aan energievretende overbodige cellen, als je energie moet besparen? Hoppa, weg ermee! De wetmatigheid ‘Functie vormt’ komt hier om de hoek krijgen. Je lichaam past zich aan, aan datgene wat jij van hem vraagt.

Als jij veel zit, word je ontzettend goed in zitten!

Dat verklaart ook meteen waarom het zo moeilijk is om in beweging te komen. Je bent gewoon ontzettend goed in zitten en in rustig wandelen, maar gaat kapot als je iets anders dan dat wilt doen. Je spieren zijn in shock als jij ineens met gewichten in de weer gaat, squats en lunges uitvoert of een poging doet om hard te lopen.

Je ademhaling giert door je keel op zoek naar zuurstof, je knieën hebben het zwaar te verduren en de volgende dag kun je bijna niet meer lopen vanwege de spierpijn.

Niet echt aantrekkelijk… Toch? Agendapunt 2 van je brein is “Ik wil me fijn voelen in het HIER en in het NU”. Voilà, dé verklaring van het stranden van de zoveelste poging om meer te gaan bewegen.

In de oertijd liepen ze geen marathons.

Mensen zijn geprogrammeerd om het vooral rustig aan te doen en soms eens flink het systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Uren stevig doorstappen was af en toe nodig om een prooi (eten!) te vinden. Eenmaal gespot, werd er gesprint met een speer in de hand. Kort en krachtig bewegen. Waarschijnlijk liep niemand voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon.

Je boodschappen met drie muisklikken in huis.

Beweging stond vroeger vooral in het teken van eten regelen. Tegenwoordig zet de bezorger van Appie of Picnic je boodschappen in de koelkast of rijd je een paar honderd meter naar de supermarkt. Kilometers wandelen zit er niet meer in en een prooi bespringen in de winkel hoeft niet, want alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling.

Sporten kost mega veel tijd.

Een ander verschil met vroeger is onze agenda. Het valt niet mee om bewegen in te passen in een druk leven met werk, kinderen, vriendinnen, familie, sport- en hobbyclubjes, koken, wassen, stofzuigen en de puinzooi voor de zoveelste keer opruimen. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Onderaan staan de praktische tips, lees vooral even verder.

Uren op de crosstrainer is achterhaald.

Vele uren zwetend op de crosstrainer, loopband of hometrainer doorbrengen is old-school visie. Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de calorieën vooral tíjdens het bewegen, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Een ander nadeel van langdurig trainen is dat je lichaam deze beweging als stress zal ervaren, want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan! Bij stress komt er het hormoon cortisol vrij wat juist vetvorming en (zoete) trek tot gevolg heeft. Wil je meer weten over wat chronische stress en cortisolaanmaak met je lijf doet, check dit blog én dit blog.

Kort en intensief bewegen én krachttraining zorgen voor meer spiercellen.

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt en door krachttraining creëer je spierschade (spierpijn). Je lichaam krijgt zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten. Daarnaast kost elke keer repareren van die spierschade veel energie en is het efficiënter om sterkere spieren te bouwen. Steeds meer mitochondriën zijn aan het werk (energiecentrales, daar waar de calorieën verbrandt worden). Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer calorieën! Enerzijds voor reparatie, anderzijds omdat er meer spiercellen zijn die energie verbruiken. Tel maar op: meer cellen die calorieën verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent een hoger energieverbruik! En als je dan bedenkt dat met name vet als brandstof gebruikt wordt in rust… Hoe cool is dat!

Win win: tijdbesparing en 24/7 meer calorieverbruik.

Het geheim zit in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf gebruikt worden en verminderen. Je verbrandt gedurende de dag veel meer calorieën in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje verbruikt. En, zoals je hebt kunnen lezen in dit blog, zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen als je sterkere spieren hebt.

Kom maar op met die beweegtips!

Kort en intensief bewegen
Denk aan HIIT (of HIT) en Tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up!

Een Tabata is een 4 minuten mini training: 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita.

Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze beginnersvideo van Marloes.

Het mooie is dat iedereen dit kan doen! Ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining
Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video voor beginners van.

Wandelen
Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Poeh, ik word al moe als ik eraan denk.

Ja, dat begrijp ik volledig. Dat had ik jaren geleden ook. Ik was niet vooruit te branden met mijn 107,7 kilo. Ik had een prachtig afgesteld ‘zitlichaam’ en dat heb jij waarschijnlijk ook. Maar de wetmatigheid ‘Functie vormt’ geldt ook hier. Als jij gaat bewegen en dit langzaam opbouwt, dan gaat je lichaam zich aanpassen. Hij gaat spieren verstevigen en je conditie zal verbeteren. Soms zal je bewegen zelfs missen als je een keertje overslaat. Moeilijk voor te stellen hè?

Zonder energie- en tijdsinvestering geen verandering.

Weeg dit voor jezelf eens af: Altijd moe, futloos, dik en ontevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet al helemaal energie. Als je dan toch energie te besteden hebt, besteed het aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf en voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen!

Go for it!!

Hoe zit het met jou?

Heb jij een zitlichaam? Of is het jou gelukt om in beweging te komen? Welke beweging doe je? Nog old-school cardio of toch de moderne versie met krachttraining en lekker kort krachtig bewegen? Wat helpt jou om in beweging te komen? Super als je het hieronder met mij en mijn volgers wilt delen!

 

Bungelende kipfilets. Wat gebeurt er met je spieren na je 30e?

“Het is toch gek? Ik eet al jaren ongeveer hetzelfde. Vroeger kwam er geen gram bij en nu zie ik die weegschaal stiekem steeds een kilo meer aangeven en moet ik toch echt geloven aan een maatje meer tijdens het shoppen. Hoe kan dat nou?”

Een veel gehoord probleem bij 40plussers en ook ik kom er niet onderuit. Op het eerste gezicht lijkt er niets veranderd en toch is dat niet waar. Want binnen in je lijf gebeurt er wel degelijk iets, zonder dat je het merkt. Jarenlang. Sluipend. Totdat je het beseft en je je af vraagt hoe dit nou kan. Komt de overgang er soms aan? Het zal wel aan de hormonen liggen. Tja, leeftijd hè. Niets aan te doen.

Klopt! Nou ja, de eerste drie zaken zullen wellicht mee kunnen spelen. De laatste Niets aan te doen is niet waar. Er is van alles mogelijk, ook als je 40+ bent!

Heb je mijn vorige blog Elk jaar komt er een paar kilo bij nog niet gelezen? Start dan met dat blog, want in dit blog komen er wat technische zaken voorbij. Super interessant en voor iedereen die de 30 gepasseerd is een must om te lezen, zodat je nog op tijd kunt ingrijpen. “Ehhh, dat zal toch wel meevallen?” Oordeel zelf 🙂

Ik hoef geen bodybuilder te zijn of wasbordje te hebben. Het is prima zo.

Driftig wiebelen de ‘kipfilets’ onder je bovenarmen als je je kinderen uitzwaait op het schoolplein. Na je 30e neemt je spiermassa langzaam bij beetje af. Dit spierverlies gaat verder dan hoe strak je er aan de buitenkant uitziet. De officiële term voor spierverlies door veroudering is sarcopenie. Het gaat om afbraak van spierweefsel waardoor je spierkracht en spierfunctionaliteit afnemen. De afbraak kan afnemen met wel 3 – 8% per 10 jaar. “Oh, per 10 jaar, dat gaat super langzaam.” denk je wellicht. Je zou maar op die 8% zitten, dan ben je op je 50e levensjaar wel 16% van je spierweefsel kwijt! Dat is aanzienlijk en tel er nog maar eens 20 jaar bij op, waarbij er een versnelling zit na je 60e.

Spiermassa afname heeft invloed op je lichaamssamenstelling,  hormoonhuishouding en je verbranding.

Gevolg 1: Meer glucose wordt omgezet in vet > je vetmassa neemt toe.

Je spiermassa speelt een grote rol speelt in de koolhydratenomzetting. In mijn vorige blog schreef ik dat koolhydraten omgezet worden naar hun bouwstenen glucosemoleculen. Glucose wordt opgeslagen in de spieren en lever als er ruimte is. Is de ruimte vol, dan zet het lichaam deze waardevolle moleculen van snelle energie om in vet, zodat het mooi een voorraad heeft voor de koude en zware tijden met voedselschaarste. Zoals je nu vast snapt, als je spierweefsel gedurende vele jaren is afgenomen, kan je lichaam minder glucose in de spieren opslaan en zal het steeds meer glucose als vet opslaan.

Gevolg 2: Verminderde glucosetransporters > verhoogde bloedsuikerspiegel > kans op diabetes type 2 neemt toe.

Onder invloed van het hormoon insuline, gemaakt door je alvleesklier, zorgen deze transporters .ervoor dat de glucose snel in de weefsels komt. Door afname van je spierweefsel zijn er minder glucosetransporters. Je bloedsuikerpieken worden hoger, maar de glucose is ook langer in je bloed waar het schadelijk kan zijn voor de aderwanden én je lijf zal meer en langer insuline aanmaken. Dit laatste put de alvleesklier uit (verhoogde kans op diabetes type 2!) en zolang er insuline in je bloed is, zal je lichaam nóóit in de vetverbranding komen. Er is tenslotte snelle energie aanwezig in de vorm van glucose. Dat vet moet bewaard worden!

Het risico op diabetes type 2 en op hart- en vaatziekten hangt duidelijk samen met de afname van spierweefsel door leeftijd!

Gevolg 3: Je totale energieverbruik neemt af > de getallen van de weegschaal kruipen omhoog.

Je lichaam moet alle cellen in je lichaam ‘onderhouden’. Vetweefselonderhoud kost minder energie (kilocalorieën) dan spierweefselonderhoud. Als je spiermassa afneemt, zal je energieverbruik dus afnemen. Je stopt calorieën in je lichaam door voeding en drank. Aan de andere kant verbruik je calorieën door beweging, spijsvertering, denken en onderhoud. Wil je een gelijk gewicht houden, moet wat erin gaat en eruit gaat gelijk blijven. Wil je afvallen moet er een mild tekort aan calorieën zijn. Maar als je spiermassa afneemt, zal je lichaam steeds minder calorieën verbruiken en zal de balans steeds makkelijker en sneller doorslaan naar een calorie-overschot en dat betekent een toename van je gewicht.

Gevolg 4: Je botdichtheid neemt af als je spiermassa afneemt > botontkalking, ook wel osteoporose.

Als je botten strak staan onder de spierspanning, zal je lichaam signalen krijgen dat het sterke botten moet maken. Doe je veel spierversterkende oefeningen, zullen er signalen komen dat de botdichtheid eveneens moet toenemen om die spierkracht aan te kunnen. Andersom werkt het ook. Neemt de spiermassa af, dan hoeven botten niet zo sterk te zijn en zal de botdichtheid afnemen met als gevolg brozere botten.

Gevolg 5: Je immuunsysteem ‘back-up’ raakt verzwakt > minder fysieke veerkracht.

Als je ziek bent, veel stress hebt of gewond bent, dan doet je lichaam een groot beroep op de voorraad eiwitten voor herstel. Indien er onvoldoende eiwitten vanuit voeding binnenkomt (en dat is vaak het geval!), zal je lichaam spierweefsel afbreken om aan voldoende eiwitten te komen. Als je spiermassa door leeftijd is afgenomen, zal ook de reservevoorraad eiwitten voor herstel aanzienlijk kleiner zijn, waardoor je lichaam minder veerkrachtig is in tijden van gezondheidsproblemen en stress. Naarmate we ouder worden neemt het risico op een ziekte of operatie toe, dus zo’n eiwitten back-up kan van levensbelang zijn!

Zie jij jezelf gezond, fit en vitaal oud worden?

Sarcopenia is te voorkomen en zelfs te herstellen!

Het lijkt zo onschuldig dat je iets minder sterk en strak bent dan vroeger, dat er kipfiletjes onder je bovenarmen bungelen en dat er elk jaar een paar kilo bijkomen. De gevolgen van de afname van je spiermassa liegen er echter niet om zoals je hebt gelezen. Gelukkig voor ons is ons lichaam een ingenieus systeem dat zich aanpast aan wat jij van het lijf vraagt. JAWEL, ER IS HOOP!

Wat jij kunt doen om je spiermassa te behouden of zelfs te zorgen dat je spiermassa weer toeneemt, lees je in mijn volgende blog!

 

Kipfilets en een hangbuik zijn niet de enige gevolgen van het afnemen van je spierweefsel. Wist jij eigenlijk dat het afnemen van je spiermassa nog zoveel andere gevolgen had? Welk gevolg verrast je het meest? Super als je dit met me wilt delen. Mail me op info@annscoaching.nl of laat onderaan het blog een reactie achter.

 

Durf of wil jij de sportschool niet in?

Ja ja. Mijn diploma is binnen. Op 1 februari heb ik de praktijkdag bij de Zession Powerwalkschool gehad en mijn diploma Official Zession Powerwalk Trainer in ontvangst mogen nemen. Routes worden bedacht en uitgetest. Ik heb er zin in!

Zitten die kilo’s je in de weg, maar durf of wil je die sportschool niet in?

Ik kan me dat zó voorstellen, want ik heb hetzelfde meegemaakt. Toen ik 107,7 kilo woog durfde ik NO WAY de sportschool in. Wat zouden ze wel niet van me denken. Zo’n olifant op de loopband, zwetend als een otter, met een zielig tempo. Dat was letterlijk wat ik dacht! Zo hield ik mezelf jaren voor dat bewegen en sporten echt niets voor mij was. “Ik was niet zo’n sportief type.” Pas nadat er 20 kilo af was, durfde ik een voet in de sportschool te zetten.

Zession Powerwalk Lelystad, een prima alternatief!

Je weet best wel dat er iets moet gebeuren, want waar je nu staat en hoe je je nu voelt daar word je niet vrolijk van. Je weet dat je letterlijk en figuurlijk in beweging moet komen en dat valt nog niet mee. Die sportschool wordt het dus niet, maar ik heb het ideale startpunt voor jou. Meld je aan voor mijn Zession Powerwalkcursus die start vanaf 27 februari!

In een groep stappen we stevig door en gaan we meters maken met de speciale Zession Powerwalk technieken, zodat jij na 10 lessen een betere conditie, sterkere spieren, meer energie en maatje minder hebt!

Easy Powerwalk en Start to Powerwalk

Er zijn twee niveaus.

Easy Powerwalk voor als je heel lang of nooit gesport hebt, last hebt van een (oude) blessure of als je twijfelt of je het tempo van Start to Powerwalk bij kunt houden. Het tempo en de afstand worden rustig, maar gestaag opgebouwd.

Start to Powerwalk is voor als je redelijk sportief bent, een hoger tempo en wat meer uitdaging wilt. Lekker doorstappen vanaf het begin!

Data, tijden, meer informatie en aanmelden?
Check het hier!

Elk jaar komt er een paar kilo bij

Gisteren had ik een gratis brainstormsessie met een dame van ergens in de vijftig. Ze wilde 12 kilo afvallen en ze zocht tips. Ze had al van alles gedaan alleen lukte het dit keer niet om te beginnen. Nu is mijn brainstormsessie precies daar voor bedoeld, om mee te denken en tips te geven, maar ik heb wel wat meer achtergrondinformatie over de persoon zelf nodig. Anders kan ik geen persoonlijke tips geven. Ik vroeg haar wat ze zelf als oorzaak zag van de extra aangekomen kilo’s de afgelopen jaren. Er was sprake van een chronische ziekte dat o.a. samen hing met vermoeidheid, daarnaast was daar natuurlijk de overgang. Beiden wilde ze echter niet als ‘excuus’ aanvoeren, want het was waarschijnlijk ook wel een kwestie van teveel eten, ook al at ze best gezond naar eigen zeggen. Ze was geen snoeper ofzo.

“Ik eet niet anders dan normaal, maar toch kom ik aan.”

“Vroeger kon ik alles eten”, “Ik heb nooit op mijn gewicht hoeven letten” hoor ik ook vaak. Als je weet hoe je lichaam in elkaar steekt is dit eigenlijk heel makkelijk te verklaren en met een beetje logisch denken is er ook eigenlijk een heel eenvoudige oplossing. Ben je nieuwsgierig hoe het komt dat je naarmate je ouder wordt steeds een beetje zwaarder wordt, terwijl je toch voor je gevoel geen gekke dingen doet, lees vooral even verder.

Als je wilt afvallen is er een mild energietekort nodig.

We moeten even terug naar de basis. Als je aankomt stop je meer energie in de vorm van voedsel en dranken in je lichaam dan je verbruikt met bewegen, denken, je lijfprocessen etc.  Als je gewicht gelijk blijft is wat je erin stopt aan energie gelijk aan wat je verbruikt. En je valt af als er een energietekort is. Je moet iets meer energie verbruiken dan wat je erin stopt, want je lichaam moet de noodzaak zien om opgeslagen energie in de vorm van vet te gaan afbreken. Dat doet je lijf niet zonder slag of stoot. Vet is dé energievoorraad voor de bittere tijden van voedselschaarste en lange koude periodes. Enorm belangrijk om te kunnen overleven!

Alle overtollige energie wordt opgeslagen voor de bittere tijden.

Stop je meer energie (lees: calorieën) in je lichaam dan je lichaam nodig heeft om te functioneren, dan gaat er een prachtig overlevingssysteem in werking. Prachtig toen wij als mensheid honderdduizenden jaren terug onszelf nog niet zo goed konden beschermen tegen voedseltekort en tijden van bittere koude. Je lichaam reageert echter nog steeds zoals het geprogrammeerd is, het slaat het teveel aan energie op om te bewaren voor de hongerwinter.

Er zijn drie opslagplekken voor het energie-overschot.

De eerste en tweede opslagplek bevinden zich in onze spieren en lever. Koolhydraten worden door ons spijsverteringssysteem afgebroken tot hun bouwstenen ‘glucosemoleculen’. Deze glucosemoleculen komen in ons bloed terecht waar ze zo snel mogelijk weer uit moeten, anders kunnen ze schade aanrichten aan de aderwanden. Ons lijf bewaart de glucosemoleculen in de vorm van glycogeen, met behulp van het hormoon insuline, in onze spiercellen en lever. Glycogeen is de voorraad van snel beschikbare energie. Ren je drie minuten naar de bus, sjouw je zware tassen van de winkel naar de auto, fiets je over die hoge brug, doe je een pittige intervaltraining dan wordt dit glycogeen uit de spieren en lever razendsnel omgezet tot bruikbare brandstof waardoor jij al deze activiteiten kunt uitvoeren.
Nadeel van deze twee opslagplekken is dat de opslagruimte beperkt is. Vol is vol! Maar wat gebeurt er dan met de rest van het overschot aan energie? Dit wordt omgezet in de vorm van vet en opgeslagen in de derde voorraadruimte.

Ons lichaam heeft een eindeloze voorraadruimte voor vet. Handig!

Of toch niet? Vroeger zorgde dit vet ervoor dat je kon overleven. Je werd dunner en dunner als het vet weer omgezet werd naar de belangrijke energie om je warm te houden, om je te laten bewegen en je in leven te houden, want de energiebron ‘voedsel’ was er nauwelijks. Dan was daar de lente en de zomer met prooidieren, vruchten, zaden, pitten en kruiden en het proces begon opnieuw. Eten, eten, eten, alles wat je kon grijpen. (Vind je het nog raar dat je geen maat kunt houden en dat die reep op of die zak leeg moet?) Gevolg was wederom vet opslaan en weer vermageren in tijden van kou en schaarste. Vele honderdduizenden jaren was dit een zeer efficiënt systeem waardoor de mens nog steeds op deze planeet rondloopt.

Dat er tegenwoordig centrale verwarmingen en supermarkten zijn, dat weet je brein niet.

De kostbare energie in de vorm van vet wordt tegenwoordig nauwelijks meer aangesproken. Vergelijk ons tegenwoordige energiegebruik en -verbruik maar eens met vroeger: Eten kunnen we de hele dag door, elke dag weer. Bij kou zetten we de verwarming aan, bij warmte de airco. Eindeloze afstanden lopen en in bomen klimmen op zoek naar voedsel hoeft ook al niet meer. Sprinten en vechten om een eetbare prooi te vangen is overbodig, lang leve de supermarkt met afgepaste keurig op maat gesneden porties vlees en vis. Uren kauwen op rauw en taai voedsel is niet meer nodig, want we koken het waardoor het een stuk eenvoudiger te verpulveren is. We verplaatsen ons met de lift, de auto, het vliegtuig en de stofzuiger, elektrisch gereedschap, wasmachine en de afstandsbediening waren uitvindingen waar we dankbaar gebruik van maken.

Maar hoe val je dan af?

Optie 1: Stop er minder energie in dan je verbruikt.

Voordeel: je valt af. Nadeel van deze optie is dat er grote kans is op voedingsstoffentekort waardoor de processen in je lichaam steeds minder efficiënt kunnen verlopen en je immuunsysteem verzwakt, je lijf ervaart chronische stress doordat het voedselschaarste opmerkt, je hormonale processen worden een zooitje, waardevolle en energieverbruikende spieren worden afgebroken om toch aan voldoende eiwitten te komen etc. Dit gebeurt o.a. bij shakes, pillen en crashdiëten (weinig kcal per dag).  Ja, je valt af, maar jij weet dat als je weer ‘normaal’ gaat eten de kilo’s er zo weer aan zitten en waarschijnlijk nog meer dan eraf waren!

Optie 2: Verbruik meer energie dan je erin stopt.

Voordeel: je hebt geen honger, je kunt je lichaam goed en gezond voeden. Nadeel van deze optie is dat je aan de bak moet. Op meerdere fronten. Op het gebied van bewegen en op het gebied van voedingskeuzes maken die meer energie kosten.

Zo hé, ik zit alweer boven de 1000 woorden.

Ik kan voorlopig nog wel even doorschrijven merk ik. Wat gaat dat toch altijd snel!? Om je niet eindeloos van je andere to do’s af te houden, zal ik dit blog opdelen in stukken. In mijn volgende mail zal ik inzoomen op wat er gebeurt in ons lichaam als we ouder worden. Wat gebeurt er met onze spiermassa en waarom is dat een probleem? Hoe kan dat invloed hebben op ons lichaamsgewicht? Wat kun je eraan doen? Moeten we allemaal als bodybuilders rondlopen? (No way!)

Enneh met ‘ouder worden’ bedoel ik eigenlijk al vanaf ons 30e levensjaar, dus ben je de 30 gepasseerd of zit je in de buurt? Mis mijn volgende blog niet!

Ben jij de 30 jaar al gepasseerd en wil je niet wachten op mijn volgende blog?

Vraag dan nu meteen ook zo’n gratis online brainstormsessie aan! In 20 minuten kijk ik met je mee naar jouw situatie en valkuilen en krijg je minimaal 2 waardevolle tips die je direct kunt inzetten, zodat jij een start maakt met een levensstijl die je eenvoudig kunt volhouden met als resultaat meer energie en minder kilo’s!

Bewegen hóeft niet veel tijd te kosten

Vanochtend was ik bij de yogales en bedacht ik me dat bewegen voor veel mensen toch een struikelblok is in het dagelijks leven. Sommigen vinden het heerlijk en kunnen er geen genoeg van krijgen, anderen hebben er een gruwelijke hekel aan. Hoe komt dat nou en is het te beïnvloeden?

Bewegen is belangrijk voor ons lijf, daar twijfelt niemand aan. Maar het inpassen in een druk leven en het dan ook nog eens leuk vinden lukt niet altijd. Gelukkig zijn de inzichten in de loop der jaren veranderd en hoef je niet hele dagdelen meer kwijt te zijn aan de sportschool. Op het eind van dit artikel staan de praktische tips, lees vooral even verder.

De oertijd versus nu

Kijkend naar de mens in de oertijd zijn we geprogrammeerd om vooral veel rustig aan te doen en af en toe eens flink ons systeem aan te zetten om te vluchten voor een leeuw of beer. Er moest natuurlijk ook brood (eh, vlees) op de plank komen, waarvoor de jagers soms uren moesten wandelen om een prooi te vinden. Een redelijk looptempo, maar echt niet rennend. Áls de prooi dan in het zicht was, moest er gehandeld worden! Springen, speer werpen, er achteraan sprinten. Kort en krachtig. In de oertijd deed waarschijnlijk niemand voor zijn beweging voor de lol een 10 km loopje, laat staan een marathon. De natuur heeft de samenstelling en opbouw van ons lichaam daar helemaal op aangepast.

Terug naar het heden

 Tegenwoordig wandelen (of rijden) we een paar honderd meter naar de supermarkt en gooien we daar ons eten in de boodschappenkar. Kilometers wandelen zit er niet meer in, een prooi bespringen hoeft in de supermarkt natuurlijk ook niet, alles ligt al kant en klaar geslacht, gevild in mooie handzame stukken verpakt in de koeling. Kortom, we maken niet meer die bewegingen waar ons lichaam voor geprogrammeerd is.

 

Functie vormt

Als je niet gewend bent om te sporten zal je eerste impuls zeker niet zijn om te gaan bewegen. Dit komt door de beweegwet ‘Functie vormt’.
Ons lichaam kan zich perfect aanpassen aan de inspanningen die iemand van zijn lichaam vraagt. Iemand die regelmatig aan krachttraining doet, zal sterkere spieren krijgen. Iemand die start met hardlopen zal na een aantal weken merken dat zijn conditie vooruit gaat en het hardlopen steeds makkelijker gaat. En iemand die veel zit, zal echt super goed worden in… zitten!
Het lichaam zal zelf vragen om meer te doen van hetgeen waar het goed in is. Een ‘zitlichaam’ wil dus het liefste zitten en zal aanvankelijk moeite hebben om in beweging te komen. Maar ook hier geldt de wet ‘Functie vormt’, het lichaam zal zich aanpassen aan de nieuwe belasting en hier zelfs uiteindelijk om gaan ‘vragen’.

Verandering van inzicht in bewegen

Toen

In 2003 durfde ik eindelijk de sportschool van binnen te bekijken, nadat ik eerst 20 kilo zelfstandig was afgevallen.  Nu denk ik  ‘Hoe bizar is dat, eerst 20 kg afvallen voordat ik mezelf daar durfde te wagen!’ Maar goed, toen waren de inzichten op afvalgebied nog Doe vooral cardiotraining en lekker lang. Minimaal 20 minuten, want dan kwam pas je vetverbranding op gang. Ik was hele dagdelen kwijt aan de sportschool, stond een uur op de crosstrainer en daarna nog 45 minuten op de loopband. Toen lukte dat qua tijdsinvestering nog wel, ik had geen kinderen, hoefde niet van hot naar her te rennen en kon ook avonden in de sportschool doorbrengen. Tijdens zo’n cardiotraining op de crosstrainer of loopband verbrandde ik soms wel 600-800 kcal. Hoppa, in the pocket! Maar na afloop had ik echter behoorlijk trek, waardoor een deel van de verloren kcal er weer aan gegeten werden. Ken je dat?

Nu

Tegenwoordig wordt er met een hele andere blik naar beweging gekeken. Bij cardiotraining verbrand je de kcal vooral tíjdens de beweging, maar alle tijd tussen de trainingen gebeurt er niet veel. Nadeel van langdurig trainen is dat het lijf deze beweging als stress zal ervaren (want in de oertijd rende er niemand 50 minuten of langer achter een prooi aan!) en bij stress komt er het hormoon cortisol vrij met alle nadelige gevolgen die erbij komen. (zie dit blog én dit blog wat chronische cortisolaanmaak met je lijf doet)

Kort en intensief bewegen en krachttraining

Men heeft ontdekt dat als je vooral kort en intensief beweegt er een ander systeem in werking gezet wordt. Je lichaam krijgt in feite zo’n shock te verduren, dat het geprikkeld wordt om meer (luie) spiervezels aan het werk te zetten en sterkere spieren te bouwen, waardoor er meer mitochondriën (energiecentrales, daar waar de kcal verbrandt worden) aan het werk zijn. Niet alleen tijdens de beweging, maar vooral (en dat is het mooie!!) in rust! Zonder iets te doen, verbrandt je lijf meer kcal! En meer kcal verbranden, 24 uur lang, elke dag weer, betekent meer energieverbruik! Met name vet wordt als brandstof gebruikt in rust, dus hoe cool is dat!!

Ook krachttraining met grote volledige bewegingen is van belang om het effect van ‘meer energieverbruik in rust’ te bereiken. Neem zulke zware gewichten dat je de beweging slechts een paar keer kunt herhalen. Oefeningen met je lichaam die veel kracht kosten (denk bv. aan opdrukken / je optrekken) zijn ideaal.

Win win

Enerzijds levert kort en intensief bewegen tijd op, je bent niet meer een hele ochtend kwijt zijn aan sporten en anderzijds verbrand je gedurende dag veel meer kcal in rust dan je met een cardiotraining in een uurtje doet. Het geheim zit dus in het veranderen van je lichaamssamenstelling. Door spieren te prikkelen en te ontwikkelen, zal het vet in je lijf verbruikt worden en verminderen.

Naast deze korte trainingen is ons lijf ook gemaakt om te wandelen, op zoek naar een prooi of ander voedsel. Dus wandelen op een normaal wandeltempo is ideaal om elke dag te doen!

De praktijk van bewegen

Kort en intensief bewegen
Denk aan HIIT (of HIT) en tabata’s. (HIIT staat voor High Intensity Interval Training) Beiden trainingen wisselen ‘werken’ en ‘rusten’ af. Altijd vooraf gegaan door een warming up!

Een tabata is 20 seconden op vol vermogen werken, 10 seconden bijkomen en dit 8x achter elkaar. Zie een voorbeeld in deze video van Marloes van Optima Vita.

Een HIIT kan wisselend van werk- en rusttijd zijn: bv. 20 seconden je uit de naad werken en 40 seconden bijkomen. Of 30 om 30 seconden. Zie deze video van Marloes.

Het mooie is dat iedereen dit kan doen, want ieder heeft zijn eigen maximum en traint dus op zijn eigen niveau. Iemand van 90 kilo en geen conditie zal in verhouding net zo hard werken op zijn maximum als een getraind persoon van 70 kilo. Ook al ziet het er in de praktijk totaal anders uit.

Krachttraining
Op Youtube zijn vele video’s met daarin bewegingen die je alleen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Ideaal, want je lichaam heb je altijd bij je. Zware gewichten en langzame volledige bewegingen hebben de voorkeur, dan is het resultaat het grootst en de kans op blessures het kleinst. Ook hier heeft Marloes van Optima Vita een video van.

Wandelen
Elke dag wandelen is ontzettend gezond. Zo vaak en zo ver je kunt. TIP: Combineer het nuttige met het aangename en zelfontwikkeling, luister bv. podcasts, webinars, luisterboeken, je favoriete muziek, wandelmeditaties etc.

Maar dit kost toch allemaal tijd en energie?

Klopt, daar heb je gelijk in. Zonder tijd- en energieinvestering geen verandering.

Weeg dit voor jezelf eens af: Jezelf altijd moe, niet fit, dik en niet tevreden met jezelf voelen kost óók tijd en vreet energie. En als je dan toch energie te besteden hebt, waarom dan niet besteden aan het doorvoeren van positieve veranderingen in je leven. Veranderingen die gaan zorgen voor een fitter lijf, voor een grotere mentale veerkracht, zodat jij de dingen kan en gaat doen die je altijd hebt willen doen, maar waarin je jezelf mogelijk hebt tegengehouden.

 

Hoe kijk jij tegen bewegen aan?
Vind je het belangrijk of helemaal niet? Hoe lukt het jou om er tijd voor te maken? Ik lees het graag, je kunt HIER je reactie achterlaten!

Gratis Skype-Ann-Sessie
Zou je het fijn vinden dat ik een keer gratis en geheel vrijblijvend met je meedenk en brainstorm over jouw persoonlijke situatie, over de dingen waar jij tegenaan loopt in het bereiken van een gezond leefpatroon? Meld je aan voor de gratis Skype-Ann-Sessie. In een Skypegesprek van 20 minuten geef ik je minimaal 2 waardevolle tips die je direct kunt inzetten, zodat jij effectiever en gerichter op weg gaat naar een gezondere leefstijl.

Denk je nu “Zo, die Annoesjka lijkt best iets zinnigs te vertellen te hebben”, like dan mijn Social Media pagina’s. Dan blijf je altijd op de hoogte van mijn tips en kennis en mis je nooit iets. Zeker niet als je aangeeft ‘als eerste weergeven’ 😉

FACEBOOK     INSTAGRAM     LINKEDIN